Deine Tipps von der Expertin – Teil 1
Die zielorientierte Ernährung ist eines der wirkungsvollsten Werkzeuge der Schlafmodulation. Wer vor dem Zubettgehen die richtigen Lebensmittel konsumiert, kann seine Schlafqualität effektiv verbessern.
Essen Sie abends Kohlenhydrate
Ja, Sie haben richtig gehört! Kohlenhydrate abends genossen, fördern den Schlaf. Häufig kommt es nachts zu hypoglykämischen Episoden oder einem Melatoninmangelsyndrom aufgrund einer zu geringen Serotoninverfügbarkeit. Dem kann mittels abendlichem „Refeed“ von 100-200g komplexen Kohlenhydraten sehr effektiv entgegengewirkt werden.
Die gängige Meinung abends auf den Konsum von Kohlenhydraten oder gar einer ganzen Mahlzeit zu verzichten, geht eindeutig auf Kosten des Schlafes. Damit unser Gehirn funktioniert, benötigt es Glukose und Sauerstoff. Folglich wird uns vom Organismus bei vorliegenden Minderversorgung mit Nährstoffen oder Kohlenhydraten mitten in der Nacht signalisiert, auf Futtersuche gehen zu müssen. Nicht selten ist das der Grund, weshalb viele unter uns an gravierenden Schlafproblemen leiden.
Omega 3-Fettsäuren und Vitamin D
Genießt man abends fetten Fisch, der reich an Omega 3-Fettsäuren und Vitamin D ist, so wird dadurch die Serotoninproduktion angeregt, was die Schlafqualität nachweislich positiv beeinflussen kann.
Freche Früchtchen
Studienbelegt ist auch die schlaffördernde Wirkung von Früchten, wenn diese mit dem Abendessen verzehrt werden. Das ist auf deren Gehalt an Fruktose und Ballaststoffe zurückzuführen, die einen langsamen und stabilen Blutzuckeranstieg bedingen und uns folglich vor einer Hypoglykämie im Schlaf bewahren. Besonders herauszuheben sind dabei Sauerkirschen und Kiwis. Wie zahlreiche Studienergebnisse zeigen, kurbeln diese Früchtchen die Melatonin-Produktion an und eignen sich somit hervorragend als abendliche Nachspeise oder Snack.
Protein ist Leben
Die Bezeichnung Protein geht zurück auf das griechische Wort „protos“, was so viel bedeutet wie „der Erste“. Der Name besagt schon wie essentiell Proteine für unseren Organismus sind. Aus ihnen setzt sich nicht nur unsere DNA zusammen, sondern auch mehr als die Hälfte des Trockengewichts jeder einzelnen Zellorganelle macht Eiweiß aus. Eine adäquate Proteinaufnahme kann dabei helfen die Schlafqualität signifikant zu verbessern. Wer an Schlafstörungen leidet oder seinen Schlaf aufgrund gesundheitspräventiver Maßnahmen optimieren möchte, sollte auf eine Zufuhr von etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich achten.
Beispiel
Ein optimales Abendmahl für den gesunden Schlaf besteht aus einem in viel Kokosöl gebratenen, heimischen Welsfilet, begleitet von ballaststoffreichem Gemüse und etwas basenreicher Kartoffeln. So „boostest“ Sie Ihren Serotoninspiegel. Wem das zu aufwendig erscheint, der kann es auch mit einem Sleephacker-Dessert aus Kokosöl, Mandelbutter, Topfen, Meersalz und Honig probieren. Für die Perfektionisten unter Ihnen empfehle ich noch die Zugabe von Sauerkirschen oder 2 frischen Kiwis.