Kategorie: Ernährung

Sei dein eigenes Projekt !

2020 war ein sehr durchwachsenes Jahr für jeden von uns. Doch wie ein Muskel wächst, nachdem er zerstört wurde durch einen Trainingsreiz, so seh auch du die Herausforderungen der Vergangenheit als Mittel zum Wachstum. Jede gemeisterte Hürde , jeder überstandene Schmerz macht dich stärker und trennt die Spreu vom Weizen! Sei mutig , sei aktiv, sei du selbst und lebe nach deinen Regeln – mir Respekt vor deinem Umfeld aber dem Vertrauen in deine Fähigkeiten und der Liebe zu deiner Aufgabe. Du bist dein eigenes Projekt ! Werde besser jeden Tag! Wachse jeden Tag und entscheide dich jeden Tag auf ein neues für deinen eigenen Weg!

Happy new year !!!

Die Biologische Wertigkeit besagt, wie viel von dem zugeführten Protein resorbiert wird. Von dem resorbierten Teil wird ein Teil für abbauende Wege verwendet. Dieser Teil wird sozusagen zu einem Brennwert und zu Stickstoffabfall. Der andere Teil wird für anabole Zwecke, für die Proteinsynthese verwendet. Dieser produziert weder belastenden Stickstoffabfall im Rahmen der Harnsäurebildung, noch Energie in Form von Kalorien. Genau das Gegenteil ist der Fall. Aus Untersuchungen geht hervor, dass es sich bei der Proteinsynthese um einen energieaufwändigen Prozess handelt, der bei einem 70kg schweren Mann in etwa 160kcal/Tag in Anspruch nimmt. Das heißt je mehr Aminosäuren aus einem Protein dem anabolen Stoffwechsel folgen, desto weniger Kalorien liefert es und desto besser fällt die Stickstoffspeicherung aus. Das ist ein Parameter, der uns sagt, wie viel Nahrungsprotein in Muskelmasse umgewandelt werden kann. 

Welches Protein kann nun vor allem dem anabolen Stoffwechselwege verwendet werden? EAAs! EAA bedeutet : „Essential Amino Acids“. Es sind damit die 8 essentiellen Aminosäuren gemeint. Sie haben eine Proteinsyntheserate von bis zu 99%, es fällt kein Abfall in Form von Harnsäure an, genauso wenig liefert es Kalorien und belastet in keiner Weise den Organismus. Diese Aminosäuren stehen fast zur Gänze den Um-und Aufbauarbeiten in eurem Körper zur Verfügung. Egal ob in der Diät, im Aufbau oder einfach im Antiaging. Das ist für mich das Basic-Supplement, das in jeden Ernährungsplan gehört.

Ich empfehle in der Früh und nach dem Training das Proteinpulver Amineo von AnovonA.

„Mit einem Chemical Score von 198 liefert Amineo etwa doppelt so viele als wertvolle Bausteine für Muskulatur, Haut, Haare und Immunsystem verwertbare Aminosäuren wie normales Nahrungsprotein oder normales Eiweißpulver.“, erklärt der Geschäftsführer von AnovonA, Dr. med. univ. Alexander Novotny.

Entwickelt vor ein paar Jahren von einer Gruppe an jungen Ärzten ist das Produkt nun absoluter Marktführer im Bezug auf Qualität, aber auch der Geschmack ist außerordentlich gut.

Für mich als Pharmazeutin, Fitnesstrainerin, Ernährungsexpertin und Leistungssportlerin das einzig vertretbare Proteinpulver in der Beratung an der Tara und selbstverständlich Teil meines eigenen Ernährungsplans.

ANOVONA

Experten-Tipp: Magnesium für Ausdauer & Leistung

Mag. pharm. M. Adamer:

„Genauso wichtig wie ein optimaler Trainingsplan ist auch die Versorgung des Körpers mit essentiellen Mikronährstoffen. Denn nur so lassen sich Leistung und Ausdauer nachhaltig steigern.

Wer sich sportliche Ziele gesetzt hat, muss konsequent trainieren, doch oft reicht das alleine nicht aus. Damit die persönliche Leistungskurve steil nach oben zeigen kann, zählt vor allem auch das, was wir dem Körper zuführen. 

Ganz vorne bei den Nährstoffen für Sportler stehen Magnesium und Kalium. Während Magnesium unverzichtbar für die Elektrolytbalance und den Energiestoffwechsel ist, hat Kalium positive Auswirkungen auf den Blutdruck und das Nervensystem. Magnesium und Kalium ergänzen sich gegenseitig und entfalten gemeinsam ihre volle Wirkung

Eine Unterversorgung von Magnesium zeigt sich oft in einer Stagnation der Leistungsfähigkeit und Muskelkrämpfen. Der erhöhte Bedarf von Magnesium, besonders bei Ausdauersportlern, kann nur schwer mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden. Eine gezielte Zufuhr von ca. 300mg Magnesium pro Tag ist zu empfehlen. Am besten in 2 Dosen zu je 150mg. Mehr als diese Menge kann bei empfindlichen Personen zu Durchfall führen.“

… haltet durch … es wird ein Leben nach Covid-19 geben und es wird ein Race nach Covid-19 stattfinden! Wir werden bewusster und gestärkt aus dieser Situation hervorkommen, da bin ich mir sicher. Jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen!

Keep on going! Stay active, stay passionate, stay you!!!!

Nach fast 3 Jahren Pause war es am 8.3.2020 wieder soweit. Ich stand am Start eines Spartan Races.

2020 steht bei mir die Trifecta mit dem Sprint in Mallorca, dem Super in St. Pölten und der Europameisterschaft in Oberndorf, wo ich den Halbmarathon/Beast bestreiten werde am Plan.

Gesundheitliche Probleme haben mich nun ein Jahr nicht richtig trainieren lassen. Trotz Corona-Hysterie und vieler persönlicher Rückschläge habe ich mich mit viel Vorfreude an die Startlinie gewagt.

Die Liebe zum Sport hat mir recht gegeben. Die Open Class ist leider immer wieder durch unangenehme Wartezeiten begleitet, aber mit einer wahnsinnig tollen Zeit von 58:49 konnte ich dennoch das Rennen mit Platz 4 und einer riesen Freude beenden.

Jetzt heißt es noch die kleinen Verletzungen ausheilen lassen und sich auf den nächsten Wettkampf vorbereiten. Mit viel Motivation startet nun die Trainingssaison … Ich bin zurück!

Wechseljahre, Jahre des Wechsels

Hitzewallungen, Scheidentrockenheit und trockene Augen

Als Klimakterium, den sogenannten Wechseljahren der Frau bezeichnet man die Zeit der hormonellen Umstellung, die gleichsam das Ende der fruchtbaren Zeit darstellt, da die weiblichen Keimdrüsen nun ihre Funktion einstellen. Dieser Zeitraum wird weiter in die Prämenopause unterteilt, die drei Jahre vor dem Ausbleiben der Menstruation beginnt. Anschließend folgt die Menopause, der Zeitpunkt der letzten Menstruation. Ihr folgt die Postmenopause, die mit einem Zeitraum von 7 Jahren begrenzt wird. Durchschnittlich erreichen Frauen im Alter von 51 Jahren das Klimakterium. Jährlich sind das etwa 60.000 Frauen.

Wenngleich der Übergang von voller Geschlechtsreife in das Klimakterium bis in das Senium ein normaler, physiologischer Prozess ist, treten während dieser Zeit bei den meisten Frauen unangenehme Begleiterscheinungen auf, die auf den Abfall der Östrogensekretion zurückzuführen sind.

Manche Frauen spüren die Umstellung nur wenige Monate, andere leiden viele Jahre an der Folgen der Menopause. Grundsätzlich haben etwa ein Drittel der Frauen gar keine Probleme, ein Drittel berichten von einer leichten Symptomatik und ein Drittel der Betroffenen klagt über starke Beschwerden.

Beschwerden

Die Probleme, welche die Wechseljahre mit sich bringen können, sind einerseits vegetativer Natur. So leiden viele Frauen an Hitzewallungen, Herzrhythmusstörungen und Schwindelgefühlen.

Auf der anderen Seite können auch psychische Beschwerden wie depressive Verstimmung, Angst, Schlafstörungen und innere Unruhe den Alltag beeinträchtigen.

Der Abfall des Östrogenspiegels kann sich jedoch auch in metabolischen Dysfunktionen, wie Osteoporose, einem erhöhten Cholesterinspiegel oder einer Atrophie der Schleimhäute äußern.

Neben der ärztlich verordneten Hormonersatztherapie gibt es noch viele weitere Maßnahmen, die Frauen in den Wechseljahren das Leben etwas erleichtern können.

Hitzewallungen bekämpfen

Hitzewallungen entstehen im vegetativen Nervensystem und können somit von uns nicht bewusst gesteuert werden. Es handelt sich um eine Fehlreaktion des Nervensystems.

Aufgrund der hormonellen Veränderung in den Wechseljahren, erweitern sich die kleinen Adern der Haut ganz plötzlich und so wird die Durchblutung gesteigert. Das führt zum Anstieg der Hauttemperatur und zu Rötungen. Zusätzlich öffnen sich die Poren und Schweiß tritt aus, der Kühlung bringen soll.

Hitzewallungen werden von vielen Frauen als sehr belastend empfunden. Häufig sind die auftretenden Hitzeschübe mit starkem Schwitzen verbunden und setzen die Betroffenen deshalb unter psychischen Stress. Ein Teufelskreis entsteht.

Aus der Pflanzenwelt

Salbei

Salbei reduziert die Schweißproduktion. Ein Teelöffel Salbeiblätter pro Tasse mit heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Diese Teezubereitung kann bei regelmäßig auftretenden Hitzewallungen schon morgens getrunken werden.

Chrysanthemenblüten

In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird bei Hitzewallungen gerne Chrysanthemenblütentee verabreicht. Eine schmackhafte und sehr wirkungsvolle Teemischung besteht aus Chrysanthemenblüten, grünem Tee, Melisse, Pfefferminze und Verbene.

Schüsslersalze

Auf Seiten der Schüsslersalze können Calcium Phosphoricum Nr.2, Ferrum Phosphoricum Nr.3, Magnesium Phosphoricum Nr.7, Natrium Chloratum Nr. 8, Kalium Arsenicosum Nr. 13, Zincum Chloratum Nr.21 und Aurum Chloratum Natronatum Nr. 21 Abhilfe verschaffen. Diese Mineralstoffe können entweder in Form von Presslingen eingenommen werden, oder als Bad Verwendung finden.

Zusätzlich zeigt die regelmäßige Einnahme von Folsäure und Vitamin E in Studien nach 4 Wochen eine deutliche Abschwächung der Hitzewallungen.

Scheidentrockenheit

Scheidentrockenheit ist eine typische Begleiterscheinung der Wechseljahre. Bedingt durch den sinkenden Östrogenspiegel kommt es zu Schleimhautveränderungen im Bereich der Vagina. Die Scheidenhaut wird aufgrund der Atrophie der Haut dünner und schlechter durchblutet. Sie verliert ihre Elastizität und bildet weniger Vaginalsekret. Das verursacht nicht nur Unwohlsein, sondern auch Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Hier hilft vor allem die Verwendung von Feuchtcremen und Gleitgels. Man findet jedoch auch Vaginalsuppositorien am Markt, die die Regeneration der Vaginalschleimhaut fördern sollen.

Sicca-Syndrom

Da die Schleimhaut des Genitalbereichs, der Darm und auch die Blase von derselben Bauart sind, ist es nicht weiter verwunderlich, dass auch die Schleimhaut in allen anderen Körperregionen von einem Östrogenmangel angegriffen werden kann. Das Auge wird vor allem durch den Abfall der männlichen Sexualhormone in Mitleidenschaft gezogen. Ein verminderter Androgenspiegel führt zu Benetzungsstörungen. Außerdem kann die hormonelle Veränderung im Organismus der Frau zur Degeneration der Tränendrüsen führen, wodurch die Flüssigkeitssekretion im Auge deutlich beeinträchtigt wird.

Hier ist vor allem der Einsatz von Augentropfen mit Hyaluronsäure hilfreich. Auch die Anwendung von Augengels, die Vitamin A enthalten ist empfohlen. Ganz wichtig ist darauf zu achten, dass keine Konservierungsmittel in den verwendeten Ophthalmologika enthalten sind, da diese die Schleimhäute weiter reizen können.

Mit der richtigen Ernährung punkten

Die nachlassende Östrogenproduktion führt zu einem vermehrten Verlust an Knochensubstanz und Muskelmasse. In erster Linie sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen geachtet werden. Sofern Milch vertragen wird, können Milchprodukte wertvolles Kalzium und Eiweiß liefern. Ideal wären zudem eine große (500g) Portion an Früchten und Gemüse, die nicht nur wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern, sondern auch zum Ausgleich des Säure-Basenhaushalts dienen.

Cholesterin spielt eine sehr zentrale Rolle während der Wechseljahre. Einerseits entgleist der LDL-Cholesterinspiegel oft nach der Menopause und es wird eine Hypercholesterinämie diagnostiziert. Auf der anderen Seite wird aus Cholesterin andere Geschlechtshormone gebildet. Daher ist es besonders wichtig nicht auf Cholesterin aus der Nahrung zu verzichten. Eier und hochwertiger Fisch sollten am Speiseplan nicht fehlen. Dazu ist es sehr ratsam jede Menge Bitterstoffe zu sich zu nehmen, um die Leber zu pflegen. Alle Kohlarten, Salate und Spinat sind wohlschmeckende und gesunde Begleiter einer ausgewogenen Mahlzeit.

Wer sicher gehen möchte, kann zu Nahrungsergänzungsmittel greifen. Dabei stehen Kalzium-Vitamin-D-Präparate, sowie Mulitvitaminpräparate, die den Körper mit Folsäure, Vitamin K2 , Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan und Vitamin C versorgen im Vordergrund.

Kommt es während des Klimakteriums zu Schlafbeschwerden, so ist die Einnahme von Tryptophan und Magnesium vor dem Zubettgehen ratsam. L-Tryptophan ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, sowie des Hormons Melatonin. Als solches reguliert es Stimmung und Schlaf-Wachrhythmus, aber auch zum Teil den Appetit. L-Tryptophan wird für gewöhnlich in Dosen von 500mg 30 bis 45 Minuten vor dem Zubettgehen verabreicht. Wichtig ist dabei zu wissen, dass der Magen zu diesem Zeitpunkt nicht voll sein darf, da sonst die Wirkung nicht gänzlich zu tragen kommt.

Natürliche Quellen von der Aminosäure L-Tryptophan sind Cashewnüsse, Milchprodukte und Hühnerbrust.

B-Vitamine sind nicht nur essentiell für den Hormon- und Energiestoffwechsel, sie haben den Ruf der Seele besonders gut zu tun. Im Speziellen tragen Vitamin B6 und Folsäure zu einer normalen Funktion der Psyche bei. Die Panthothensäure hilft Abgeschlagenheit und Müdigkeit zu reduzieren und die geistige Leistungsfähigkeit zu fördern.

Ätherische Öle:

Auch ätherische Öle können Wechseljahrsbeschwerden lindern. Sehr zu empfehlen sind fertige Körpersprays, die Essenzen von Muskatellersalbei, Bergamotte und Rose enthalten. Diese Zubereitungen sollen kühlen und erfrischen. Außerdem haben die enthaltenen ätherischen Öle eine positive Wirkung auf die Stimmung. Wiederkehrende Hitzewallungen, die häufig von starkem Schwitzen begleitet sind, belasten viele Frauen enorm.

Besonders hilfreich im Klimakterium ist die Verwendung der Rosengeranie, Pelargonium graveolens. Das ätherische Öl verströmt einen blumigen, rosigen Duft. Es wirkt wundheilungsfördernd und fördert den Lymphtransport. Außerdem kann es das Selbstwertgefühl positiv beeinflussen und den weiblichen Hormonhaushalt regulieren.

AllgemeineTipps:

• Reichlich Bewegung,
• Schlafhygiene,
• ausgewogene Ernährung,
• viel frische Luft
• Stressreduktion

Ernährungstipps:

Gemüse mit Bitterstoffen:          Brokkoli, Salat, Spinat

Hochwertige Lieferanten

von Protein und Cholesterin:     Eier, Fisch, Topfen

Hülsenfrüchte:                                Bohnen, Linsen

Tee:                                                      grüner Tee, Salbei, Hopfen und Chrysanthemenblüten

Meiden:                                              Glutenhältiges Getreide, Alkohol und viele Kohlenhydrate vor dem

Zubettgehen

Bei Hitzewallungen:                       scharfe Mahlzeiten, Kaffee und Alkohol sehr sparsam genießen

Mikronährstoffe:

Folsäure:             1 mg täglich

Vitamin E:           400 IE täglich

Magnsium:        300-600mg täglich

Zink:                      15-30mg täglich

Vitamin C:          1-2 g täglich

B-Komplex:        hochdosiert

L-Tryptophan:  0,5-5g 30 min vor dem Schlafen

Zivilisationskrankheit Venenleiden

Für sehr viele Menschen bietet Sport einen Ausgleich zum Alltagsstress. Die einen bevorzugen entspanntes Joggen, andere absolvieren in ihrer Freizeit intensive Trainingseinheiten oder sogar Wettkämpfe, die sie an ihre Leistungsgrenzen bringen. Wird der Körper neben dem Arbeitsalltag durch starke und häufige Trainingsreize zusätzlich belastet, so braucht er mehr Nährstoffe als vielleicht vermutet.

Dabei stellt sich die Frage ab wann Anpassungen in der Ernährung nötig sind.

Außerdem ist es wichtig zu besprechen, ob der Mehrbedarf an Mikronährstoffen über die herkömmliche Nahrung gedeckt werden kann, oder ob es einer Supplementation mit Nahrungsergänzungsmittel bedarf.

Ab wann ist es nötig die Ernährung dem Mehrbedarf an Nährstoffen anzupassen?

Diese Frage ist schwer zu beantworten, da sie von vielen Faktoren beeinflusst wird. Neben der Dauer der Belastung, der Intensität der jeweiligen Trainingseinheit und speziellen Umweltfaktoren, wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit, ist auch das soziale Umfeld, in dem sich der Sportler bewegt, von entscheidender Rolle. Die Sporternährung sollte somit immer individuell auf die Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden und bei Empfehlungen müssen immer auch die Essgewohnheiten und die psychische Belastung der Person mit eingerechnet werden. Grundsätzlich empfehle ich jedoch ab einer Trainingshäufigkeit von 6 Stunden pro Woche eine erhöhte Zufuhr an Nährstoffen.

Dabei sollten sowohl die Makro- und Mikronährstoffe, wie auch die Zufuhr von Wasser im vermehrten Ausmaß zugeführt werden. Durch den erhöhten Bewegungsumfang verbrauchen Sportler nicht nur mehr Kalorien, sondern verlieren auch eine beträchtliche Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen. Um den Stoffwechsel, die Regeneration und das Immunsystem nicht zu belasten, ist es besonders wichtig regelmäßig ein Vielfaches an energiereichen und vitaminreichen Lebensmitteln und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein Erhalt der Performanz oder sogar eine Verbesserung des sportlichen Leistungsverhaltens ist nur dann möglich, wenn alle Zellen des Körpers ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind.

Die Energiezufuhr eines Sportlers muss nicht nur ausreichend sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Die Nahrung muss auch genügend Energie zur Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen liefern. Der häufigste Fehler von Sportlern ist zu wenig Energie zuzuführen. Ein großer Teil der Bevölkerung strebt scheinbar ständig danach ein paar Kilos loszuwerden und meist versucht man das durch vermehrte Bewegung und eine eingeschränkte Kalorienzufuhr zu erreichen. Andere kompensieren den Alltagsstress mit Sport ohne den Energiegehalt der täglichen Nahrung hinauf zu regulieren. In beiden Fällen kommt es rasch zu einer Stagnation der Leistungssteigerung bis hin zu Immundefiziten, die ohne Umwege zu einem Leistungseinbruch, psychischer Abgeschlagenheit, bis hin zu Verletzungen und Krankheit führen können. Wer leistungsorientiert lebt muss ausreichend Kraftstoff tanken. Ein Ferrari wird mit Billigdiesel genauso wenig beschleunigen können, wie es der Fall ist, wenn er nicht ausreichend Sprit im Tank hat. Noch entscheidender wird die Qualität und Quantität der Lebensmittel dann, wenn der Ferrari auch noch auf der Geraden eine besondere Geschwindigkeit erreichen sollte. Legen wir diese Metapher nun auf das tägliche Leben um, so rate ich jedem, der nicht nur zwei bis dreimal pro Woche mit lockerer Pace seine acht bis zehn Kilometer joggen möchte, genau auf seine Energiezufuhr und die Zufuhr von Mikronährstoffen zu achten und gegebenenfalls den einen oder anderen Nährstoff durch Vitaminpräparate zu supplementieren.

Nahrungsergänzungsmittel sollten bei Sportlern nie dazu dienen, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sondern immer eine Ergänzung sein, wie das Wort schon vermuten lässt. Sie sollten bedarfsorientiert, individuell eingesetzt werden und sich bei Zeiten an die momentane Lebenssituation anpassen.

Sehr sinnvolle Nahrungsergänzungen sind Produkte, welche die Regeneration vorantreiben, sowie Proteinpräparate und Mahlzeitenersatzprodukte, sofern es dem Sportler aus organisatorischen Gründen nicht möglich ist, frisch zu kochen. Eine erhöhte Zufuhr an essentiellen Aminosäuren in Kombination mit dem richtigen Nährstofftiming erhöht die Eiweißkonzentration im Blut und führt zu einem vermehrten Proteinaufbau im Muskel. Das wiederum resultiert unweigerlich in Muskelaufbau und Leistungssteigerung.

Probiotika sind eine unterschätze Nahrungsergänzungsmittelgruppe, die ich jedem Hobbysportler, wie auch Leistungssportler ans Herz lege. Eine gesunde Darmflora ist das „A und O“ eines funktionierenden Organismus.

Zu Guter Letzt weise ich darauf hin, dass die Grenzen, die uns unser Körper aufzeigt nicht nur mit vermehrten Mikro- und Makronährstoffen gelockert werden können. Die beste Ernährung hilft wenig ohne ausreichend Regeneration. Hierbei steht die „Passive Regeneration“ an erster Stelle. Man sollte sich so gut es geht unnötiger Stresssituation im Alltag entziehen. Die richtige Einstellung gepaart mit einer guten Work-Life-Balance ist die halbe Miete. Aktive Regeneration in Form von Dehnungseinheiten, Saunagängen, Faszientraining, Entspannungstraining und der nächtliche Schlaf können einen Hobbysportler, wie auch ambitionierte Athleten auf ein ganz neues Leistungslevel heben.

Praxistipp:

Vor der Belastung sollte der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Ein halber Liter Wasser oder Elektrolytgetränk vor einer Trainingseinheit sorgt für genügend Hydratation.

Kurz vor der Sporteinheit ist es nicht ratsam zu essen. Zwei Stunden vor einer anstrengenden Sporteinheit sollte jedoch auf eine leicht verdauliche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und einer Proteinquelle mit ausreichend essentiellen Aminosäuren geachtet werden.

Ideale Nahrungsmittelquellen sind Haferflocken, Reis, Banane, Pseudogetreidebreie und naturbelassenes Brot. Eiweiß wird optimaler Weise in Form von Milchprotein zu sich genommen. Dieses kann als Proteinpulver konsumiert werden, oder in Form von Joghurt, Topfen, fettarmer Käse. Sehr gute Proteinquellen sind natürlich auch mageres Fleisch und Fisch.

Auf eine übermäßige Fettzufuhr sollte in der Zeit rund um das Training verzichtet werden. Nimmt man Fett zu sich, so reduziert das die Aufnahme an Nährstoffen drastisch.

Während der Belastung ist meist keine Energiezufuhr von Nöten. Um einen Leistungsabfall zu vermeiden können Energiegele, Elektrolyt- und Mineralstoffgetränke konsumiert werden. Je nach Trainingsdauer kann man auch während des Trainings Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine Faustregel besagt, dass man 0,2 Liter Wasser alle 15-20 Minuten zuführen sollte.

Nach der Belastung sollten Flüssigkeitsverluste schnell ausgeglichen werden. Um eine möglichst kurze Regenerationszeit zu gewährleisten, sollte man so schnell wie möglich auch die Glykogen- und Proteinspeicher auffüllen. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an schnellen Kohlenhydraten, wie Maltodextrin, Datteln oder Elektrolytgetränken in Kombination mit einem schnell verdaulichen Protein wie Molkenprotein, das eine gute Aminosäurenzusammensetzung aufweist, sind vor allem im Kraftsport relevant. Dieses Postworkout ist aber auch bei jedem Sportler indiziert, der rasch wieder Leistung bringen möchte. Jedenfalls sollte nach einer sportlichen Belastung eine Mahlzeit mit etwa 30 Gramm Protein und 10 Gramm essentieller Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch die Zufuhr an fettarmen hochqualitativen Lebensmitteln folgen. Das begünstigt den Wiederaufbau zerstörter Strukturen, Auffüllen der körpereigenen Speicher und den Muskelaufbau.

„Stuck in the rut?“ – es liegt in deiner Hand im Ziel nicht am Ende zu sein.

HIIT (High Intensity Intervall Training)  ist in aller Munde. HIIT ist ein Wechselbad aus Anstrengungs- und Erholungsphasen, das den Körper dazu zwingt auch nach dem Training weiter eine erhöhte Fettverbrennung aufrechtzuerhalten (Nachbrenneffekt).

Ich empfehle 1x pro Woche eine HIIT-Einheit am Ergometer oder Spinningbike in euren Trainingsplan einzubauen. Das verbessert den Fettstoffwechsel, Schnelligkeit und Spritzigkeit beim Ausdauersport. Achtet jedoch auf ausreichend Erholung. Auch wenn eine HIIT-Einheit meist nicht länger als 20 Minuten dauert, so kann sie vor allem am Beginn eine große Belastung für das Zentrale Nervensystem bedeuten.

HIIT Trainingsplan

5 Minuten                         lockeres Einfahren

6-10 Intervalle                  30 Sekunden hohe Belastung, 60 Sekunden aktive Erholung

5 Minuten                          lockeres Ausfahren

Denkt auch daran genügend Flüssigkeit und Elektrolyte zu euch zu nehmen. Optimal ist es zu einem Kombinationspräparat wie Dr.Böhm Magnesium Sport zu greifen, in dem Kalium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen!