Kategorie: Ernährung

GFür sehr viele Menschen bietet Sport einen Ausgleich zum Alltagsstress. Die einen bevorzugen entspanntes Joggen, andere absolvieren in ihrer Freizeit intensive Trainingseinheiten oder sogar Wettkämpfe, die sie an ihre Leistungsgrenzen bringen. Wird der Körper neben dem Arbeitsalltag durch starke und häufige Trainingsreize zusätzlich belastet, so braucht er mehr Nährstoffe als vielleicht vermutet.

Dabei stellt sich die Frage ab wann Anpassungen in der Ernährung nötig sind.

Außerdem ist es wichtig zu besprechen, ob der Mehrbedarf an Mikronährstoffen über die herkömmliche Nahrung gedeckt werden kann, oder ob es einer Supplementation mit Nahrungsergänzungsmittel bedarf.

Ab wann ist es nötig die Ernährung dem Mehrbedarf an Nährstoffen anzupassen?

Diese Frage ist schwer zu beantworten, da sie von vielen Faktoren beeinflusst wird. Neben der Dauer der Belastung, der Intensität der jeweiligen Trainingseinheit und speziellen Umweltfaktoren, wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit, ist auch das soziale Umfeld, in dem sich der Sportler bewegt, von entscheidender Rolle. Die Sporternährung sollte somit immer individuell auf die Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden und bei Empfehlungen müssen immer auch die Essgewohnheiten und die psychische Belastung der Person mit eingerechnet werden. Grundsätzlich empfehle ich jedoch ab einer Trainingshäufigkeit von 6 Stunden pro Woche eine erhöhte Zufuhr an Nährstoffen.

Dabei sollten sowohl die Makro- und Mikronährstoffe, wie auch die Zufuhr von Wasser im vermehrten Ausmaß zugeführt werden. Durch den erhöhten Bewegungsumfang verbrauchen Sportler nicht nur mehr Kalorien, sondern verlieren auch eine beträchtliche Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen. Um den Stoffwechsel, die Regeneration und das Immunsystem nicht zu belasten, ist es besonders wichtig regelmäßig ein Vielfaches an energiereichen und vitaminreichen Lebensmitteln und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein Erhalt der Performanz oder sogar eine Verbesserung des sportlichen Leistungsverhaltens ist nur dann möglich, wenn alle Zellen des Körpers ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind.

Die Energiezufuhr eines Sportlers muss nicht nur ausreichend sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Die Nahrung muss auch genügend Energie zur Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen liefern. Der häufigste Fehler von Sportlern ist zu wenig Energie zuzuführen. Ein großer Teil der Bevölkerung strebt scheinbar ständig danach ein paar Kilos loszuwerden und meist versucht man das durch vermehrte Bewegung und eine eingeschränkte Kalorienzufuhr zu erreichen. Andere kompensieren den Alltagsstress mit Sport ohne den Energiegehalt der täglichen Nahrung hinauf zu regulieren. In beiden Fällen kommt es rasch zu einer Stagnation der Leistungssteigerung bis hin zu Immundefiziten, die ohne Umwege zu einem Leistungseinbruch, psychischer Abgeschlagenheit, bis hin zu Verletzungen und Krankheit führen können. Wer leistungsorientiert lebt muss ausreichend Kraftstoff tanken. Ein Ferrari wird mit Billigdiesel genauso wenig beschleunigen können, wie es der Fall ist, wenn er nicht ausreichend Sprit im Tank hat. Noch entscheidender wird die Qualität und Quantität der Lebensmittel dann, wenn der Ferrari auch noch auf der Geraden eine besondere Geschwindigkeit erreichen sollte. Legen wir diese Metapher nun auf das tägliche Leben um, so rate ich jedem, der nicht nur zwei bis dreimal pro Woche mit lockerer Pace seine acht bis zehn Kilometer joggen möchte, genau auf seine Energiezufuhr und die Zufuhr von Mikronährstoffen zu achten und gegebenenfalls den einen oder anderen Nährstoff durch Vitaminpräparate zu supplementieren.

Nahrungsergänzungsmittel sollten bei Sportlern nie dazu dienen, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sondern immer eine Ergänzung sein, wie das Wort schon vermuten lässt. Sie sollten bedarfsorientiert, individuell eingesetzt werden und sich bei Zeiten an die momentane Lebenssituation anpassen.

Sehr sinnvolle Nahrungsergänzungen sind Produkte, welche die Regeneration vorantreiben, sowie Proteinpräparate und Mahlzeitenersatzprodukte, sofern es dem Sportler aus organisatorischen Gründen nicht möglich ist, frisch zu kochen. Eine erhöhte Zufuhr an essentiellen Aminosäuren in Kombination mit dem richtigen Nährstofftiming erhöht die Eiweißkonzentration im Blut und führt zu einem vermehrten Proteinaufbau im Muskel. Das wiederum resultiert unweigerlich in Muskelaufbau und Leistungssteigerung.

Probiotika sind eine unterschätze Nahrungsergänzungsmittelgruppe, die ich jedem Hobbysportler, wie auch Leistungssportler ans Herz lege. Eine gesunde Darmflora ist das „A und O“ eines funktionierenden Organismus.

Zu Guter Letzt weise ich darauf hin, dass die Grenzen, die uns unser Körper aufzeigt nicht nur mit vermehrten Mikro- und Makronährstoffen gelockert werden können. Die beste Ernährung hilft wenig ohne ausreichend Regeneration. Hierbei steht die „Passive Regeneration“ an erster Stelle. Man sollte sich so gut es geht unnötiger Stresssituation im Alltag entziehen. Die richtige Einstellung gepaart mit einer guten Work-Life-Balance ist die halbe Miete. Aktive Regeneration in Form von Dehnungseinheiten, Saunagängen, Faszientraining, Entspannungstraining und der nächtliche Schlaf können einen Hobbysportler, wie auch ambitionierte Athleten auf ein ganz neues Leistungslevel heben.

Praxistipp:

Vor der Belastung sollte der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Ein halber Liter Wasser oder Elektrolytgetränk vor einer Trainingseinheit sorgt für genügend Hydratation.

Kurz vor der Sporteinheit ist es nicht ratsam zu essen. Zwei Stunden vor einer anstrengenden Sporteinheit sollte jedoch auf eine leicht verdauliche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und einer Proteinquelle mit ausreichend essentiellen Aminosäuren geachtet werden.

Ideale Nahrungsmittelquellen sind Haferflocken, Reis, Banane, Pseudogetreidebreie und naturbelassenes Brot. Eiweiß wird optimaler Weise in Form von Milchprotein zu sich genommen. Dieses kann als Proteinpulver konsumiert werden, oder in Form von Joghurt, Topfen, fettarmer Käse. Sehr gute Proteinquellen sind natürlich auch mageres Fleisch und Fisch.

Auf eine übermäßige Fettzufuhr sollte in der Zeit rund um das Training verzichtet werden. Nimmt man Fett zu sich, so reduziert das die Aufnahme an Nährstoffen drastisch.

Während der Belastung ist meist keine Energiezufuhr von Nöten. Um einen Leistungsabfall zu vermeiden können Energiegele, Elektrolyt- und Mineralstoffgetränke konsumiert werden. Je nach Trainingsdauer kann man auch während des Trainings Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine Faustregel besagt, dass man 0,2 Liter Wasser alle 15-20 Minuten zuführen sollte.

Nach der Belastung sollten Flüssigkeitsverluste schnell ausgeglichen werden. Um eine möglichst kurze Regenerationszeit zu gewährleisten, sollte man so schnell wie möglich auch die Glykogen- und Proteinspeicher auffüllen. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an schnellen Kohlenhydraten, wie Maltodextrin, Datteln oder Elektrolytgetränken in Kombination mit einem schnell verdaulichen Protein wie Molkenprotein, das eine gute Aminosäurenzusammensetzung aufweist, sind vor allem im Kraftsport relevant. Dieses Postworkout ist aber auch bei jedem Sportler indiziert, der rasch wieder Leistung bringen möchte. Jedenfalls sollte nach einer sportlichen Belastung eine Mahlzeit mit etwa 30 Gramm Protein und 10 Gramm essentieller Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch die Zufuhr an fettarmen hochqualitativen Lebensmitteln folgen. Das begünstigt den Wiederaufbau zerstörter Strukturen, Auffüllen der körpereigenen Speicher und den Muskelaufbau.

„Stuck in the rut?“ – es liegt in deiner Hand im Ziel nicht am Ende zu sein.

HIIT (High Intensity Intervall Training)  ist in aller Munde. HIIT ist ein Wechselbad aus Anstrengungs- und Erholungsphasen, das den Körper dazu zwingt auch nach dem Training weiter eine erhöhte Fettverbrennung aufrechtzuerhalten (Nachbrenneffekt).

Ich empfehle 1x pro Woche eine HIIT-Einheit am Ergometer oder Spinningbike in euren Trainingsplan einzubauen. Das verbessert den Fettstoffwechsel, Schnelligkeit und Spritzigkeit beim Ausdauersport. Achtet jedoch auf ausreichend Erholung. Auch wenn eine HIIT-Einheit meist nicht länger als 20 Minuten dauert, so kann sie vor allem am Beginn eine große Belastung für das Zentrale Nervensystem bedeuten.

HIIT Trainingsplan

5 Minuten                         lockeres Einfahren

6-10 Intervalle                  30 Sekunden hohe Belastung, 60 Sekunden aktive Erholung

5 Minuten                          lockeres Ausfahren

Denkt auch daran genügend Flüssigkeit und Elektrolyte zu euch zu nehmen. Optimal ist es zu einem Kombinationspräparat wie Dr.Böhm Magnesium Sport zu greifen, in dem Kalium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen!

Oft wird die optimale Nahrungsaufnahme rund um eine Trainingseinheit unterschätzt.
Ganz wichtig ist zu wissen, dass man je nachdem welches Ziel ein Sportler verfolgt und welche Tageszeit er für sein Training wählt unterschiedliche Makronährstoffe zuführen sollte. Außerdem ist das richtige Preworkout natürlich auch noch von Sportart zu Sportart verschieden.

Da die Marathonsaison vor uns steht und viele motivierter Läufer vor allem ihre Leistung steigern wollen, werden wir im Folgenden einerseits die richtige Mahlzeit vor einer aeroben Laufeinheit mit dem Ziel der Leistungssteigerung besprechen. Des Weiteren werden wir auf die optimale Nährstoffzufuhr für diejenige eingehen, die gerne abnehmen wollen und deshalb die Laufschuhe schnüren.
Viele Läufer trifft man schon früh morgens vor der Arbeit an. Wer vor dem Frühstück ein Herzkreislauftraining plant, sollte zumindest 20 Gramm essentielle Aminosäuren oder schnell verfügbares Protein in Form von Proteinpulver zu sich nehmen.

Wer etwas mehr Zeit hat und eine Mahlzeit vor einem aeroben Training einplant, dem empfehle ich zur Fettverbrennung und Leistungssteigerung mindestens 20-30 Gramm Protein aufzunehmen. Das kann in Form von Milchprodukten, Eiern oder Proteinshakes passieren. Auf Kohlenhydrate sollte dabei weitgehend verzichtet werden. Wichtig ist auch anzumerken, dass sich diese Empfehlung auf eine maximale Trainingsdauer von 90 min beschränkt. Ist eine längere Trainingseinheit geplant, sollten auf jeden Fall mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an komplexen Kohlenhydraten, wie Haferflocken zusätzlich zugeführt werden.

Konkret empfehle ich 200 Gramm griechisches Joghurt oder Topfen mit zwei Esslöffeln Kokosraspeln oder Erdmandelflocken verrührt. Zum Süßen kann sowohl Xylit, Erythritol oder auch Honig verwendet werden.
Für alle, die auf nüchternen Magen früh morgens ihren Lauf starten, denen rate ich zu einem Sportgetränk aus Magnesium (150mg), Kalium (250mg), Vitamin C (50-1000mg), 10-20g essentieller Aminosäuren und Wasser.
Wer besonders viel Energie benötigt, weil er sich schlapp fühlt oder länger als 5 Kilometer laufen möchte, dem wird die Einnahme von 20 Gramm MCT-Öl (Caprylsäure) sehr gut tun. Dieses Fett belastet den Stoffwechsel nicht, erwirkt keine Insulinantwort und gibt dennoch Energie ohne sie in böse Fettpölster zu verwandeln.

Wer vor allem seine Leistung steigern möchte und nicht vorrangig Fett abbauen will, der kann bei längeren Laufeinheiten von einer Kohlehydratmahlzeit profitieren. Dabei würde ich zu Haferflocken greifen, die über Nacht in Wasser oder (Pflanzen-)Milch eingeweicht wurden. Dazu passt Zimt, der sich positiv auf Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel auswirkt. Auch geriebene Tonkabohne und etwas Xylit, Beeren, eine Banane oder etwas Honig ergänzen die Mischung aus komplexen Kohlenhydraten der Haferflocken fantastisch. Zusätzlich würde ich eine kleine Portion Protein in Form von Joghurt oder Molkenprotein zu mir nehmen. Eine alleinige Zufuhr von Kohlenhydraten, vor allem früh morgens und vor dem Training, macht wenig Sinn.

Wer sportlich aktiv ist, sollte neben der richtigen Art und Menge an Makro- und Mikronährstoffen vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Der menschliche Körper besteht zu 60-70 Prozent aus Wasser. Eine tägliche Zufuhr von 2-3 Liter Flüssigkeit, wobei wir hier von mindestens 1,5 Liter an Getränken sprechen, sollte im Normalfall genügen, um für einen optimalen Wasserhaushalt zu sorgen. Wer bei seinem Lauftraining viel schwitzt, sollte gezielt vor und nach der Laufeinheit 250-500ml stillen Wassers zu sich nehmen. Während langer Lauftrainings oder bei großer Hitze rate ich dringend zu Camelbaks. Das sind kleine Rucksäcke, in denen man Flüssigkeit mit auf die Laufstrecke nehmen kann. Das ist auch sehr praktisch während Wettkämpfen oder Marathonläufen. So kann man einem Kreislaufkollaps vorbeugen und während des Laufens Energie tanken.

Zu guter Letzt möchte ich Ihnen noch einmal ins Gedächtnis rufen wie wichtig die adäquate Ernährung ist am Weg zu Ihrem Ziel. Egal ob Sie ihre Leistung steigern, lästige Fettpölster schmelzen oder einfach nur Spaß in der Natur haben wollen: Ernährung ist Trumpf!

Die warme Jahreszeit naht, die Frühlingboten und zunehmend mehr Laufbegeisterte kommen aus ihren Verstecken. Mit guten Vorsätzen für ein gesundes und aktives Leben, einen schlankeren und stoffwechselaktiveren Körper und einen schönen Teint beginnen viele ihr Lauftraining. Doch oft ist das Ergebnis nicht so wie es sich die Sportler vorstellen. Müdigkeit, Leistungseinbruch, unzufrieden stellende Fortschritte oder einfach kein Spaß beim Sport sind nicht allzu selten.

Woran kann das liegen?

Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Ohne gesunde Nahrung gibt es kein gesundes Leben. Richtig ernährt, kann man seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern, während man durch falsche Ernährungsgewohnheiten das Gegenteil erreicht. Die sogenannte „Zivilisationskost“, die in der heutigen Zeit immer dominanter wird, schwächt die unseren Organismus auf Dauer, weshalb eine individuelle und zielorientierte Ernährung mit leistungsfördernden Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln, die im richtigen Verhältnis zueinander stehen wichtig ist.

Sich durchgehend „gesund“ zu ernähren, ist weder realistisch, noch erstrebenswert. Ich selbst lege Wert auf eine ausgewogene und zielorientierten Ernährung. Derjenige, der lediglich sein Herz-Kreislaufsystem stärken will und durch seine sportlichen Aktivitäten Stress abbaut, sollte eine andere Ernährungsstrategie verfolgen, als jene, die sich mehr Muskeln oder eine bessere Zeit beim nächsten Halbmarathon erhoffen. Die richtige Nahrungszufuhr und das adäquate Nährstofftiming sind der Schlüssel zum Erfolg.

Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe sind eine erstaunliche Erfindung der Natur. Unser Körper braucht diese Kraftstoffe zwar nur in sehr geringen Mengen, weshalb sie auch „Mikronährstoffe“ genannt werden, dennoch sind sie essentiell für einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselvorgänge.

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe (zB. Magnesium, Kalium), Spurenelemente (z.B Zink, Selen), Aminosäuren (zB. L-Arginin, L-Leucin), Vitaminoide (zB. Coenzym Q10) und Fettsäuren (zB. Omega-3-Fettsäuren) von enormer Wichtigkeit für unseren Organismus.

Diese Mikronährstoffe müssen wir regelmäßig über die Nahrung zuführen, um eine optimale Regulierung des Stoffwechsels und des Energiehaushaltes gewährleisten zu können. Bedenkt man, dass schon bei einer 25%igen Unterversorgung der Zelle mit Magnesium eine 50%ige Aktivitätseinschränkung des menschlichen Enzymsystems verursachen, so kann man nur erahnen, was ein andauernder Mikronährstoffmangel in unserem Organismus für Schäden hinterlassen kann. Eine Leistungssteigerung scheint somit nur dann möglich, sofern die Zellen immer mehr als ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind.

Studien zeigen, dass die Aufnahme an Mikronährstoffen über die tägliche Nahrung bei weitem nicht mehr derjenigen entspricht, die für einen Sportler nötig wären. Unsere genetische Ausstattung hat sich seit 100 000 Jahren so gut wie nicht verändert. Bis zu 70% der Nahrungsmittel, die wir heute verzehren, sind industriell stark verarbeitet und bieten keine Grundlage mehr für einen gesunden, aktiven Lebensstil.

Aus diesem Grund ist es vor allem dann sehr ratsam zusätzlich Mikronährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, wenn ein Mehrbedarf besteht. Das ist der Fall, sobald man seine Körperzusammensetzung hin zu einem muskulöseren Körper mit weniger viszeralem Bauchfett verändern möchte. Ebenso besteht ein Mehrbedarf bei Kindern, Jugendlichen, Sportlern, Schwangeren, Stillenden und kranken Personen. Ich gehe sogar so weit und behaupte, dass jeder unter uns, der ein ernsthaftes Ziel verfolgt eine kleine und individuell zusammengestellte Portion an Nahrungsergänzungen zu sich nehmen sollte, um so effizient wie möglich mit Spaß und Elan an seinen Vorhaben arbeiten zu können.

Konkret empfehle ich für den Hobbyläufer eine tägliche Einnahme von 300-600 mg Magnesium. Bei dem richtigen Magnesiumprodukt ist darauf zu achten, dass es sich um eine organische Verbindung (zB. Magnesiumcitrat) hält und eine Tagesdosis auf eine zwei Gaben aufgeteilt werden sollte.

Neben Magnesium sollte man auch auf eine ausgewogene Kombination von Mineralstoffen wie Kalzium (500-800mg), Zink (15-30mg) und Mangan (2mg) achten. Einerseits ist das wichtig um die Verluste durch vermehrtes Schwitzen auszugleichen, andererseits fördert ein ausgeglichener Säure-Basenhaushalt die Regeneration und Leistungsfähigkeit.

Coenzym Q10 (60-200mg) ist entscheidend an der Energiebereitstellung beteiligt und hat zusätzlich eine antioxidative Wirkung.

B-Vitamine verbessern die mentale Fitness und geben Energie, vor allem bei aeroben Ausdauersportarten. Außerdem sind die B-Vitamine am Aminosäurenstoffwechsel beteiligt und beeinflussen das Wachstum, sowie die Zellteilung.

Ganz besonders wichtig erscheint mir die Supplementation eines hochwertigen Aminosäureprodukts (10g EAAs: Essentielle Aminosäuren). Vor allem für jene Sportler, die auf nüchternen Magen aktiv werden, empfehle ich eine Mischung aus allen essentiellen Aminosäuren kurz vor der Belastung.

Weiters ist darauf zu achten genügend hochwertige Fettsäuren (DHA, EPA) zu sich zu nehmen. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 1-2g Omega-3-Fettsäuren ebenso stark entzündungshemmend wirken wie 400mg Ibuprofen. Neben der Wirkung auf das Entzündungsgeschehen haben die wertvollen Fettsäuren aber noch viele andere positive Eigenschaften. Sie halten unsere Gefäße elastisch und gesund, können den Blutdruck senken, die Gedächtnisleistung verbessern und die Nerven stärken.

Vor allem bei intensiven Belastungen kann es zu Verdauungsstörungen kommen. Außerdem ist ein gesunder Darm die Basis eines vitalen und gesunden Körpers. Deshalb ist eine Einnahme von Probiotika sehr empfehlenswert.

Zu guter Letzt sollte man nicht auf das altbewährte Vitamin D3 (1000-2000IE je nach Laborwert) vergessen. Eine Vitamin D Unterversorgung kann sich negativ auf das Immunsystem und die Muskulatur auswirken, weshalb eine Supplementation mit einem hochwertigen Vitamin D Produkt vor allem während der Wintermonate seine Berechtigung hat.

In diesem Sinn möchte ich euch noch einen Gedankenanstoß mit auf den (Lauf-)weg geben: „Versorgt euren Körper mit den rechten Sprit, um auch den Output zu bekommen, den ihr euch von ihm wünscht!“

Experten gehen davon aus, dass 30-40% der Erkrankungen ernährungsassoziiert sind. Dabei kann sowohl unsere körperliche, als  auch psychische Gesundheit durch unseren Lebensstil beeinflusst werden.

Ich persönlich gehe noch einen Schritt weiter und behaupte, dass ein Großteil der körperlich manifestierten Beschwerden durch ein Ungleichgewicht der Nährstoffe und der Psyche ausgelöst wird.

Für unser Denken, Fühlen und unsere Reaktionen sind Botenstoffe verantwortlich, deren Funktionen maßgeblich von Vitaminen und Spurenelementen gesteuert werden.

Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Neben hochwertigen Fetten benötigen wir auch jede Menge Antioxidantien, welche die Fettsäuren vor der Oxidation schützen. Durch eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren wird nicht nur die Gehirnleistung verbessert, sondern auch nachweislich das Aggressivitätspotential, sowie ein Aufmerksamkeitssyndrom bei Kindern reduziert.

Ich empfehle 1000-2000mg DHA/EPA täglich, begleitet von 500-1000mg Vitamin C und 200IE Vitamin E täglich.

Emotionaler Stress konnte in Studien auch mit einem hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden, wodurch ich dringend zu einer zuckerarmen Ernährungsweise rate, die reich an grünem Gemüse ist.

Fühlt man sich energielos und leicht depressiv rate ich zu einer Supplementation von Magnesium (2x 150mg täglich), sowie der Einnahme eines hochwertigen Vitamin-B-Komplexes.

Da Eisen am Sauerstofftransport, sowie an der Energie- und Neurotransmitterproduktion beteiligt ist, sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr von diesem Spurenelement geachtet werden. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird dabei leichter vom Körper aufgenommen. Greift man zu einem Nahrungsergänzungsmittel so empfehle ich ein Kombinationspräparat mit Vitamin C.

Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 kann einen entscheidenden Einfluss auf die Psyche und letztlich auf die körperliche Verfassung vor allem in den Wintermonaten und der Übergangszeit haben.

Last but not least: die Wunderwaffe 5-HTP ! Die Aminosäure 5-Hydroxytryptophan ist der Ausgangsstoff für Serotonin, dem Glückshormon und ist somit nicht nur für unsere Seele gut, sondern sie sorgt auch für einen erholsamen Schlaf.

Denkt immer daran: „Ein gesunder Geist kann am besten in einem gesunden Körper Leben“ (Juvenal; „Mens sana in corpore sano!“

Durch intensive Anstrengung verliert man nicht nur bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, macht sich das bald bemerkbar. Wenn Ihre Leistungskurve also nach oben zeigen soll, ist eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr in Kombination mit Mineralstoffen wichtig. Besonders das Power-Duo Magnesium und Kalium darf beim Sport nicht fehlen. Jeder einzelne Muskel benötigt die beiden Energiemineralstoffe, um optimal arbeiten zu können. Während Magnesium unverzichtbar für die Elektrolytbalance und den Energiestoffwechsel ist, hat Kalium positive Auswirkungen auf den Blutdruck und das Nervensystem. Wichtig: Magnesium und Kalium ergänzen sich gegenseitig und entfalten gemeinsam ihre volle Wirkung.

Haben Sie schon einmal davon gehört, dass man nur etwa 30g Protein auf einmal aufnehmen kann? 

Bei einem Sportler beträgt der Eiweißbedarf – je nachdem welche Sportart er nachgeht – zwischen 1,5 und 3,0g/kg Körpergewicht. In manchen Situationen wie Diät oder Aufbauphasen mit hohem Trainingspensum beträgt die Eiweißzufuhr bis zu 4g/kg Körpergewicht. 

Oft wird behauptet, der Körper ist lediglich in der Lage etwa 30-50g Eiweiß pro Mahlzeit aufzunehmen. Einerseits ist mir diesbezüglich nicht eine einzige aussagekräftige Studie bekannt. Auf der anderen Seite muss man lediglich mit etwas Logik an das Thema herantreten, um sich eine Meinung bilden zu können.

Was bedeutet „aufnehmen“? Es bedeutet etwas zu „resorbieren“. In diesem Zusammenhang ist sind die Begriffe „Biologische Wertigkeit“ und der „Proteinumsatz“ ausschlaggebend. Nicht alles, was wir zu uns nehmen wird auch 1:1 resorbiert.

Resorbieren passiert im Darm. Die Nährstoffe werden in den Körper aufgenommen und gelangen ins Blut. Sie werden dann weiter verteilt. Das heißt also, man kann auf einmal nur 30-50g resorbieren. Ja das kommt schon eher hin. 

Eine Mahlzeit im Gesamten zu verdauen kann je nachdem, was wir zu uns genommen haben sogar 60-120 Stunden benötigen.

Wir können also getrost ein 300g Steak essen.

Was jedoch schon stimmt ist, dass man bei schnell verfügbaren Proteinquellen wie frei Aminosäuren oder Wheyproteinpulver nicht unbedingt über 30g auf einmal konsumieren sollte.

Der Grund weshalb man Supplemente, wie Wheyproteinshakes und Aminosäuren zu sich nimmt, liegt genau in der Schnelligkeit der Bereitstellung der Nährstoffe. Eine zu große Portion „vorverdauter“, schneller Proteine führt meist zu Blähungen und birgt keinen ernährungsspezifischen Vorteil. In der Früh und nach dem Training kann man nicht darauf warten bis sich das Putenfleisch endlich in nutzbare Aminosäuren zerlegt.

Eine schädigende Wirkung einer überhöhten Eiweißzufuhr auf die Nieren, wird ebenso häufig behauptet. Es gibt auch hier keine Studien, die das belegen. Ausserdem sollte man gerade im Sport sowieso darauf achten genug zu trinken, um eine mögliche schädliche Wirkung einer übermäßigen Proteinaufnahme auszuschliessen.  

Eine eiweißreiche Ernährung ist vielmehr für den Sportler von größter Bedeutung, da neben dem Aufbau von Muskulatur die allgemeine Leistungsbereitschaft gefördert werden muss. Aber nicht nur für den Aufbau, sondern auch für die Diät und im Antiaging ist ein hoher Eiweißkonsum günstig. 

Fazit: Alles ist Protein, Protein ist Leben!

OPC, derTraubenkernextrakt, ist ein sekundärer Pflanzenstoff. Natürliche Quellen an denCyanidinen sind Traubenkerne, Ginkgo biloba, die Schale von roten Weintrauben undder Grüne Tee.

OPC wird gegen Haar-und Hautproblemen, Falten, Bluthochdruck, erhöhter Harnsäure und Gichteingesetzt. Im Traubenkernextrakt steckt ein unheimliches Heilpotential, dasich im Folgenden genau erläutern werde.

OPC wirdnachgesagt, dass es DAS Anti-AgingMittel schlecht hin sei. Es soll Falten mildern, die Haut geschmeidig machen undden Haarwuchs anregen. Was steckt dahinter? Nunja was OPC definitiv macht istdie Durchblutung erhöhen. Bessere Durchblutung bedeutet, stärkeres Gewebe,stärker verankerte Haarwurzeln, gesünderer Teint und eine glatter wirkendeHaut. Wunder darf man sich jedoch keine erwarten, vor allem nicht bezüglich desHaarwachstums. Bei leichtem Haarausfall kann eine Supplementation Abhilfeverschaffen. Sind die Probleme jedoch schwerwiegend, so wird die Einnahme vomTraubenkernextrakt wohl keine zufriedenstellenden Ergebnisse bringen,  da hier vor allem das Dihydrotestosteron unddie dafür anfälligen Haarwurzeln die Hauptursache sind.

Da OPC alsstarkes Antioxidans das Immunsystemstärkt und freien Radikalen den Gar ausmacht, kann es natürlich auch gepaartmit seiner positiven Effekten auf das Bindegewebe und die Haut, bei Neurodermitis und anderen entzündlichenHauterkrankungen eine Verbesserung bewirken.

Kommen wir zumnächsten Argument: der Blutdruck!

Definitiv als bewiesen gilt die positive Wirkung von OPC auf die Fließfähigkeit des Blutes. Egal ob das Übergewicht von einem zu hohem Fettanteil oder überdimensionaler Muskelmasse herrührt, es ist und bleibt eine Belastung für den Körper. Die Folge daraus ist ein erhöhter Blutdruck, der über kurz oder lang Schaden an den Gefäßen anrichtet. Studien belegen, dass schon nach der ersten Einnahmewoche von einem qualtiativen OPC-Präparates das Gefäßsystem merklich elastischer ist und sich besonders der diastolische Blutdruckwert damit effektiv senken lässt.

Nachvollziehbarwird auch der positive Effekt von OPC auf den Stoffwechsel, wenn man bedenkt, dass es durch die verbesserteDurchblutung zu einem erhöhten Transport an Mikronährstoffen und Sauerstoff imBlut kommt. Gemeinsam mit der Fähigkeit die körpereigene Aromatase zu senken,kann OPC so auch seinen Teil zur Gewichtsreduktion beitragen.

Weitersscheint OPC die Apoptose von Krebszellen einzuleiten. Hinsichtlich der jährlichsteigernden Zahlen an Krebskranken stellt sich immer häufiger die Frage, wasfür diesen Trend ausschlaggebend ist. Wenn man überlegt wie viele versteckte Einfachzucker,Aromen, Geschmacksverstärker und stark verarbeitete Lebensmittel uns täglich indie Hände fallen, so sollte man sich auf jeden Fall überlegen, in wie manseinem Körper etwas Gutes tun kann.

Eines derwichtigsten Eigenschaften des Traubenkernextraktes ist seine senkende Wirkungauf den Harnsäurespiegel.

In zweigroßangelegten Studien aus dem Jahr 2004 und 2010 wurde gezeigt, dass OPCeinen erhöhten Harnsäurespiegel innerhalb von 3 Tagen normalisieren kann undanders als bei den landläufigen Medikamenten dabei keinerlei Nebenwirkungen zuerwarten sind. Vor allem im akuten Gichtanfall, wo Allopurinol absolut fehl amPlatz ist und nur NSARs, wie Naproxen indiziert sind, kann OPC dieentscheidende Erleichterung bringen.

Um nun zur Dosierung zu kommen:

Die allgemeineEmpfehlung liegt bei 3mg OPC pro Kilogramm Körpergewicht. Da imTraubenkernextrakt Mono-Di und Oligoproanthocyanidine stecken, wobei derOPC-Anteil meist zwischen 40-50% liegt, würde ich dieses Wissen im jeweiligenEinnahmeschema berücksichtigen.