… haltet durch … es wird ein Leben nach Covid-19 geben und es wird ein Race nach Covid-19 stattfinden! Wir werden bewusster und gestärkt aus dieser Situation hervorkommen, da bin ich mir sicher. Jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen!
Keep on going! Stay active, stay passionate, stay you!!!!
Nach fast 3 Jahren Pause war es am 8.3.2020 wieder soweit. Ich stand am Start eines Spartan Races.
2020 steht bei mir die Trifecta mit dem Sprint in Mallorca, dem Super in St. Pölten und der Europameisterschaft in Oberndorf, wo ich den Halbmarathon/Beast bestreiten werde am Plan.
Gesundheitliche Probleme haben mich nun ein Jahr nicht richtig trainieren lassen. Trotz Corona-Hysterie und vieler persönlicher Rückschläge habe ich mich mit viel Vorfreude an die Startlinie gewagt.
Die Liebe zum Sport hat mir recht gegeben. Die Open Class ist leider immer wieder durch unangenehme Wartezeiten begleitet, aber mit einer wahnsinnig tollen Zeit von 58:49 konnte ich dennoch das Rennen mit Platz 4 und einer riesen Freude beenden.
Jetzt heißt es noch die kleinen Verletzungen ausheilen lassen und sich auf den nächsten Wettkampf vorbereiten. Mit viel Motivation startet nun die Trainingssaison … Ich bin zurück!
Wechseljahre, Jahre des Wechsels
Hitzewallungen, Scheidentrockenheit und trockene Augen
Als Klimakterium, den sogenannten Wechseljahren der Frau bezeichnet man die Zeit der hormonellen Umstellung, die gleichsam das Ende der fruchtbaren Zeit darstellt, da die weiblichen Keimdrüsen nun ihre Funktion einstellen. Dieser Zeitraum wird weiter in die Prämenopause unterteilt, die drei Jahre vor dem Ausbleiben der Menstruation beginnt. Anschließend folgt die Menopause, der Zeitpunkt der letzten Menstruation. Ihr folgt die Postmenopause, die mit einem Zeitraum von 7 Jahren begrenzt wird. Durchschnittlich erreichen Frauen im Alter von 51 Jahren das Klimakterium. Jährlich sind das etwa 60.000 Frauen.
Wenngleich der Übergang von voller Geschlechtsreife in das Klimakterium bis in das Senium ein normaler, physiologischer Prozess ist, treten während dieser Zeit bei den meisten Frauen unangenehme Begleiterscheinungen auf, die auf den Abfall der Östrogensekretion zurückzuführen sind.
Manche Frauen spüren die Umstellung nur wenige Monate, andere leiden viele Jahre an der Folgen der Menopause. Grundsätzlich haben etwa ein Drittel der Frauen gar keine Probleme, ein Drittel berichten von einer leichten Symptomatik und ein Drittel der Betroffenen klagt über starke Beschwerden.
Beschwerden
Die Probleme, welche die Wechseljahre mit sich bringen können, sind einerseits vegetativer Natur. So leiden viele Frauen an Hitzewallungen, Herzrhythmusstörungen und Schwindelgefühlen.
Auf der anderen Seite können auch psychische Beschwerden wie depressive Verstimmung, Angst, Schlafstörungen und innere Unruhe den Alltag beeinträchtigen.
Der Abfall des Östrogenspiegels kann sich jedoch auch in metabolischen Dysfunktionen, wie Osteoporose, einem erhöhten Cholesterinspiegel oder einer Atrophie der Schleimhäute äußern.
Neben der ärztlich verordneten Hormonersatztherapie gibt es noch viele weitere Maßnahmen, die Frauen in den Wechseljahren das Leben etwas erleichtern können.
Hitzewallungen bekämpfen
Hitzewallungen entstehen im vegetativen Nervensystem und können somit von uns nicht bewusst gesteuert werden. Es handelt sich um eine Fehlreaktion des Nervensystems.
Aufgrund der hormonellen Veränderung in den Wechseljahren, erweitern sich die kleinen Adern der Haut ganz plötzlich und so wird die Durchblutung gesteigert. Das führt zum Anstieg der Hauttemperatur und zu Rötungen. Zusätzlich öffnen sich die Poren und Schweiß tritt aus, der Kühlung bringen soll.
Hitzewallungen werden von vielen Frauen als sehr belastend empfunden. Häufig sind die auftretenden Hitzeschübe mit starkem Schwitzen verbunden und setzen die Betroffenen deshalb unter psychischen Stress. Ein Teufelskreis entsteht.
Aus der Pflanzenwelt
Salbei
Salbei reduziert die Schweißproduktion. Ein Teelöffel Salbeiblätter pro Tasse mit heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Diese Teezubereitung kann bei regelmäßig auftretenden Hitzewallungen schon morgens getrunken werden.
Chrysanthemenblüten
In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird bei Hitzewallungen gerne Chrysanthemenblütentee verabreicht. Eine schmackhafte und sehr wirkungsvolle Teemischung besteht aus Chrysanthemenblüten, grünem Tee, Melisse, Pfefferminze und Verbene.
Schüsslersalze
Auf Seiten der Schüsslersalze können Calcium Phosphoricum Nr.2, Ferrum Phosphoricum Nr.3, Magnesium Phosphoricum Nr.7, Natrium Chloratum Nr. 8, Kalium Arsenicosum Nr. 13, Zincum Chloratum Nr.21 und Aurum Chloratum Natronatum Nr. 21 Abhilfe verschaffen. Diese Mineralstoffe können entweder in Form von Presslingen eingenommen werden, oder als Bad Verwendung finden.
Zusätzlich zeigt die regelmäßige Einnahme von Folsäure und Vitamin E in Studien nach 4 Wochen eine deutliche Abschwächung der Hitzewallungen.
Scheidentrockenheit
Scheidentrockenheit ist eine typische Begleiterscheinung der Wechseljahre. Bedingt durch den sinkenden Östrogenspiegel kommt es zu Schleimhautveränderungen im Bereich der Vagina. Die Scheidenhaut wird aufgrund der Atrophie der Haut dünner und schlechter durchblutet. Sie verliert ihre Elastizität und bildet weniger Vaginalsekret. Das verursacht nicht nur Unwohlsein, sondern auch Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Hier hilft vor allem die Verwendung von Feuchtcremen und Gleitgels. Man findet jedoch auch Vaginalsuppositorien am Markt, die die Regeneration der Vaginalschleimhaut fördern sollen.
Sicca-Syndrom
Da die Schleimhaut des Genitalbereichs, der Darm und auch die Blase von derselben Bauart sind, ist es nicht weiter verwunderlich, dass auch die Schleimhaut in allen anderen Körperregionen von einem Östrogenmangel angegriffen werden kann. Das Auge wird vor allem durch den Abfall der männlichen Sexualhormone in Mitleidenschaft gezogen. Ein verminderter Androgenspiegel führt zu Benetzungsstörungen. Außerdem kann die hormonelle Veränderung im Organismus der Frau zur Degeneration der Tränendrüsen führen, wodurch die Flüssigkeitssekretion im Auge deutlich beeinträchtigt wird.
Hier ist vor allem der Einsatz von Augentropfen mit Hyaluronsäure hilfreich. Auch die Anwendung von Augengels, die Vitamin A enthalten ist empfohlen. Ganz wichtig ist darauf zu achten, dass keine Konservierungsmittel in den verwendeten Ophthalmologika enthalten sind, da diese die Schleimhäute weiter reizen können.
Mit der richtigen Ernährung punkten
Die nachlassende Östrogenproduktion führt zu einem vermehrten Verlust an Knochensubstanz und Muskelmasse. In erster Linie sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen geachtet werden. Sofern Milch vertragen wird, können Milchprodukte wertvolles Kalzium und Eiweiß liefern. Ideal wären zudem eine große (500g) Portion an Früchten und Gemüse, die nicht nur wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern, sondern auch zum Ausgleich des Säure-Basenhaushalts dienen.
Cholesterin spielt eine sehr zentrale Rolle während der Wechseljahre. Einerseits entgleist der LDL-Cholesterinspiegel oft nach der Menopause und es wird eine Hypercholesterinämie diagnostiziert. Auf der anderen Seite wird aus Cholesterin andere Geschlechtshormone gebildet. Daher ist es besonders wichtig nicht auf Cholesterin aus der Nahrung zu verzichten. Eier und hochwertiger Fisch sollten am Speiseplan nicht fehlen. Dazu ist es sehr ratsam jede Menge Bitterstoffe zu sich zu nehmen, um die Leber zu pflegen. Alle Kohlarten, Salate und Spinat sind wohlschmeckende und gesunde Begleiter einer ausgewogenen Mahlzeit.
Wer sicher gehen möchte, kann zu Nahrungsergänzungsmittel greifen. Dabei stehen Kalzium-Vitamin-D-Präparate, sowie Mulitvitaminpräparate, die den Körper mit Folsäure, Vitamin K2 , Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan und Vitamin C versorgen im Vordergrund.
Kommt es während des Klimakteriums zu Schlafbeschwerden, so ist die Einnahme von Tryptophan und Magnesium vor dem Zubettgehen ratsam. L-Tryptophan ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, sowie des Hormons Melatonin. Als solches reguliert es Stimmung und Schlaf-Wachrhythmus, aber auch zum Teil den Appetit. L-Tryptophan wird für gewöhnlich in Dosen von 500mg 30 bis 45 Minuten vor dem Zubettgehen verabreicht. Wichtig ist dabei zu wissen, dass der Magen zu diesem Zeitpunkt nicht voll sein darf, da sonst die Wirkung nicht gänzlich zu tragen kommt.
Natürliche Quellen von der Aminosäure L-Tryptophan sind Cashewnüsse, Milchprodukte und Hühnerbrust.
B-Vitamine sind nicht nur essentiell für den Hormon- und Energiestoffwechsel, sie haben den Ruf der Seele besonders gut zu tun. Im Speziellen tragen Vitamin B6 und Folsäure zu einer normalen Funktion der Psyche bei. Die Panthothensäure hilft Abgeschlagenheit und Müdigkeit zu reduzieren und die geistige Leistungsfähigkeit zu fördern.
Ätherische Öle:
Auch ätherische Öle können Wechseljahrsbeschwerden lindern. Sehr zu empfehlen sind fertige Körpersprays, die Essenzen von Muskatellersalbei, Bergamotte und Rose enthalten. Diese Zubereitungen sollen kühlen und erfrischen. Außerdem haben die enthaltenen ätherischen Öle eine positive Wirkung auf die Stimmung. Wiederkehrende Hitzewallungen, die häufig von starkem Schwitzen begleitet sind, belasten viele Frauen enorm.
Besonders hilfreich im Klimakterium ist die Verwendung der Rosengeranie, Pelargonium graveolens. Das ätherische Öl verströmt einen blumigen, rosigen Duft. Es wirkt wundheilungsfördernd und fördert den Lymphtransport. Außerdem kann es das Selbstwertgefühl positiv beeinflussen und den weiblichen Hormonhaushalt regulieren.
AllgemeineTipps:
Ernährungstipps:
Gemüse mit Bitterstoffen: Brokkoli, Salat, Spinat
Hochwertige Lieferanten
von Protein und Cholesterin: Eier, Fisch, Topfen
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen
Tee: grüner Tee, Salbei, Hopfen und Chrysanthemenblüten
Meiden: Glutenhältiges Getreide, Alkohol und viele Kohlenhydrate vor dem
Zubettgehen
Bei Hitzewallungen: scharfe Mahlzeiten, Kaffee und Alkohol sehr sparsam genießen
Mikronährstoffe:
Folsäure: 1 mg täglich
Vitamin E: 400 IE täglich
Magnsium: 300-600mg täglich
Zink: 15-30mg täglich
Vitamin C: 1-2 g täglich
B-Komplex: hochdosiert
L-Tryptophan: 0,5-5g 30 min vor dem Schlafen
Zivilisationskrankheit Venenleiden
GFür sehr viele Menschen bietet Sport einen Ausgleich zum Alltagsstress. Die einen bevorzugen entspanntes Joggen, andere absolvieren in ihrer Freizeit intensive Trainingseinheiten oder sogar Wettkämpfe, die sie an ihre Leistungsgrenzen bringen. Wird der Körper neben dem Arbeitsalltag durch starke und häufige Trainingsreize zusätzlich belastet, so braucht er mehr Nährstoffe als vielleicht vermutet.
Dabei stellt sich die Frage ab wann Anpassungen in der Ernährung nötig sind.
Außerdem ist es wichtig zu besprechen, ob der Mehrbedarf an Mikronährstoffen über die herkömmliche Nahrung gedeckt werden kann, oder ob es einer Supplementation mit Nahrungsergänzungsmittel bedarf.
Ab wann ist es nötig die Ernährung dem Mehrbedarf an Nährstoffen anzupassen?
Diese Frage ist schwer zu beantworten, da sie von vielen Faktoren beeinflusst wird. Neben der Dauer der Belastung, der Intensität der jeweiligen Trainingseinheit und speziellen Umweltfaktoren, wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit, ist auch das soziale Umfeld, in dem sich der Sportler bewegt, von entscheidender Rolle. Die Sporternährung sollte somit immer individuell auf die Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden und bei Empfehlungen müssen immer auch die Essgewohnheiten und die psychische Belastung der Person mit eingerechnet werden. Grundsätzlich empfehle ich jedoch ab einer Trainingshäufigkeit von 6 Stunden pro Woche eine erhöhte Zufuhr an Nährstoffen.
Dabei sollten sowohl die Makro- und Mikronährstoffe, wie auch die Zufuhr von Wasser im vermehrten Ausmaß zugeführt werden. Durch den erhöhten Bewegungsumfang verbrauchen Sportler nicht nur mehr Kalorien, sondern verlieren auch eine beträchtliche Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen. Um den Stoffwechsel, die Regeneration und das Immunsystem nicht zu belasten, ist es besonders wichtig regelmäßig ein Vielfaches an energiereichen und vitaminreichen Lebensmitteln und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein Erhalt der Performanz oder sogar eine Verbesserung des sportlichen Leistungsverhaltens ist nur dann möglich, wenn alle Zellen des Körpers ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind.
Die Energiezufuhr eines Sportlers muss nicht nur ausreichend sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Die Nahrung muss auch genügend Energie zur Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen liefern. Der häufigste Fehler von Sportlern ist zu wenig Energie zuzuführen. Ein großer Teil der Bevölkerung strebt scheinbar ständig danach ein paar Kilos loszuwerden und meist versucht man das durch vermehrte Bewegung und eine eingeschränkte Kalorienzufuhr zu erreichen. Andere kompensieren den Alltagsstress mit Sport ohne den Energiegehalt der täglichen Nahrung hinauf zu regulieren. In beiden Fällen kommt es rasch zu einer Stagnation der Leistungssteigerung bis hin zu Immundefiziten, die ohne Umwege zu einem Leistungseinbruch, psychischer Abgeschlagenheit, bis hin zu Verletzungen und Krankheit führen können. Wer leistungsorientiert lebt muss ausreichend Kraftstoff tanken. Ein Ferrari wird mit Billigdiesel genauso wenig beschleunigen können, wie es der Fall ist, wenn er nicht ausreichend Sprit im Tank hat. Noch entscheidender wird die Qualität und Quantität der Lebensmittel dann, wenn der Ferrari auch noch auf der Geraden eine besondere Geschwindigkeit erreichen sollte. Legen wir diese Metapher nun auf das tägliche Leben um, so rate ich jedem, der nicht nur zwei bis dreimal pro Woche mit lockerer Pace seine acht bis zehn Kilometer joggen möchte, genau auf seine Energiezufuhr und die Zufuhr von Mikronährstoffen zu achten und gegebenenfalls den einen oder anderen Nährstoff durch Vitaminpräparate zu supplementieren.
Nahrungsergänzungsmittel sollten bei Sportlern nie dazu dienen, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sondern immer eine Ergänzung sein, wie das Wort schon vermuten lässt. Sie sollten bedarfsorientiert, individuell eingesetzt werden und sich bei Zeiten an die momentane Lebenssituation anpassen.
Sehr sinnvolle Nahrungsergänzungen sind Produkte, welche die Regeneration vorantreiben, sowie Proteinpräparate und Mahlzeitenersatzprodukte, sofern es dem Sportler aus organisatorischen Gründen nicht möglich ist, frisch zu kochen. Eine erhöhte Zufuhr an essentiellen Aminosäuren in Kombination mit dem richtigen Nährstofftiming erhöht die Eiweißkonzentration im Blut und führt zu einem vermehrten Proteinaufbau im Muskel. Das wiederum resultiert unweigerlich in Muskelaufbau und Leistungssteigerung.
Probiotika sind eine unterschätze Nahrungsergänzungsmittelgruppe, die ich jedem Hobbysportler, wie auch Leistungssportler ans Herz lege. Eine gesunde Darmflora ist das „A und O“ eines funktionierenden Organismus.
Zu Guter Letzt weise ich darauf hin, dass die Grenzen, die uns unser Körper aufzeigt nicht nur mit vermehrten Mikro- und Makronährstoffen gelockert werden können. Die beste Ernährung hilft wenig ohne ausreichend Regeneration. Hierbei steht die „Passive Regeneration“ an erster Stelle. Man sollte sich so gut es geht unnötiger Stresssituation im Alltag entziehen. Die richtige Einstellung gepaart mit einer guten Work-Life-Balance ist die halbe Miete. Aktive Regeneration in Form von Dehnungseinheiten, Saunagängen, Faszientraining, Entspannungstraining und der nächtliche Schlaf können einen Hobbysportler, wie auch ambitionierte Athleten auf ein ganz neues Leistungslevel heben.
Praxistipp:
Vor der Belastung sollte der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Ein halber Liter Wasser oder Elektrolytgetränk vor einer Trainingseinheit sorgt für genügend Hydratation.
Kurz vor der Sporteinheit ist es nicht ratsam zu essen. Zwei Stunden vor einer anstrengenden Sporteinheit sollte jedoch auf eine leicht verdauliche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und einer Proteinquelle mit ausreichend essentiellen Aminosäuren geachtet werden.
Ideale Nahrungsmittelquellen sind Haferflocken, Reis, Banane, Pseudogetreidebreie und naturbelassenes Brot. Eiweiß wird optimaler Weise in Form von Milchprotein zu sich genommen. Dieses kann als Proteinpulver konsumiert werden, oder in Form von Joghurt, Topfen, fettarmer Käse. Sehr gute Proteinquellen sind natürlich auch mageres Fleisch und Fisch.
Auf eine übermäßige Fettzufuhr sollte in der Zeit rund um das Training verzichtet werden. Nimmt man Fett zu sich, so reduziert das die Aufnahme an Nährstoffen drastisch.
Während der Belastung ist meist keine Energiezufuhr von Nöten. Um einen Leistungsabfall zu vermeiden können Energiegele, Elektrolyt- und Mineralstoffgetränke konsumiert werden. Je nach Trainingsdauer kann man auch während des Trainings Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine Faustregel besagt, dass man 0,2 Liter Wasser alle 15-20 Minuten zuführen sollte.
Nach der Belastung sollten Flüssigkeitsverluste schnell ausgeglichen werden. Um eine möglichst kurze Regenerationszeit zu gewährleisten, sollte man so schnell wie möglich auch die Glykogen- und Proteinspeicher auffüllen. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an schnellen Kohlenhydraten, wie Maltodextrin, Datteln oder Elektrolytgetränken in Kombination mit einem schnell verdaulichen Protein wie Molkenprotein, das eine gute Aminosäurenzusammensetzung aufweist, sind vor allem im Kraftsport relevant. Dieses Postworkout ist aber auch bei jedem Sportler indiziert, der rasch wieder Leistung bringen möchte. Jedenfalls sollte nach einer sportlichen Belastung eine Mahlzeit mit etwa 30 Gramm Protein und 10 Gramm essentieller Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch die Zufuhr an fettarmen hochqualitativen Lebensmitteln folgen. Das begünstigt den Wiederaufbau zerstörter Strukturen, Auffüllen der körpereigenen Speicher und den Muskelaufbau.
„Stuck in the rut?“ – es liegt in deiner Hand im Ziel nicht am Ende zu sein.
HIIT (High Intensity Intervall Training) ist in aller Munde. HIIT ist ein Wechselbad aus Anstrengungs- und Erholungsphasen, das den Körper dazu zwingt auch nach dem Training weiter eine erhöhte Fettverbrennung aufrechtzuerhalten (Nachbrenneffekt).
Ich empfehle 1x pro Woche eine HIIT-Einheit am Ergometer oder Spinningbike in euren Trainingsplan einzubauen. Das verbessert den Fettstoffwechsel, Schnelligkeit und Spritzigkeit beim Ausdauersport. Achtet jedoch auf ausreichend Erholung. Auch wenn eine HIIT-Einheit meist nicht länger als 20 Minuten dauert, so kann sie vor allem am Beginn eine große Belastung für das Zentrale Nervensystem bedeuten.
HIIT Trainingsplan
5 Minuten lockeres Einfahren
6-10 Intervalle 30 Sekunden hohe Belastung, 60 Sekunden aktive Erholung
5 Minuten lockeres Ausfahren
Denkt auch daran genügend Flüssigkeit und Elektrolyte zu euch zu nehmen. Optimal ist es zu einem Kombinationspräparat wie Dr.Böhm Magnesium Sport zu greifen, in dem Kalium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen!
Oft wird die optimale Nahrungsaufnahme rund um eine Trainingseinheit unterschätzt.
Ganz wichtig ist zu wissen, dass man je nachdem welches Ziel ein Sportler verfolgt und welche Tageszeit er für sein Training wählt unterschiedliche Makronährstoffe zuführen sollte. Außerdem ist das richtige Preworkout natürlich auch noch von Sportart zu Sportart verschieden.
Da die Marathonsaison vor uns steht und viele motivierter Läufer vor allem ihre Leistung steigern wollen, werden wir im Folgenden einerseits die richtige Mahlzeit vor einer aeroben Laufeinheit mit dem Ziel der Leistungssteigerung besprechen. Des Weiteren werden wir auf die optimale Nährstoffzufuhr für diejenige eingehen, die gerne abnehmen wollen und deshalb die Laufschuhe schnüren.
Viele Läufer trifft man schon früh morgens vor der Arbeit an. Wer vor dem Frühstück ein Herzkreislauftraining plant, sollte zumindest 20 Gramm essentielle Aminosäuren oder schnell verfügbares Protein in Form von Proteinpulver zu sich nehmen.
Wer etwas mehr Zeit hat und eine Mahlzeit vor einem aeroben Training einplant, dem empfehle ich zur Fettverbrennung und Leistungssteigerung mindestens 20-30 Gramm Protein aufzunehmen. Das kann in Form von Milchprodukten, Eiern oder Proteinshakes passieren. Auf Kohlenhydrate sollte dabei weitgehend verzichtet werden. Wichtig ist auch anzumerken, dass sich diese Empfehlung auf eine maximale Trainingsdauer von 90 min beschränkt. Ist eine längere Trainingseinheit geplant, sollten auf jeden Fall mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an komplexen Kohlenhydraten, wie Haferflocken zusätzlich zugeführt werden.
Konkret empfehle ich 200 Gramm griechisches Joghurt oder Topfen mit zwei Esslöffeln Kokosraspeln oder Erdmandelflocken verrührt. Zum Süßen kann sowohl Xylit, Erythritol oder auch Honig verwendet werden.
Für alle, die auf nüchternen Magen früh morgens ihren Lauf starten, denen rate ich zu einem Sportgetränk aus Magnesium (150mg), Kalium (250mg), Vitamin C (50-1000mg), 10-20g essentieller Aminosäuren und Wasser.
Wer besonders viel Energie benötigt, weil er sich schlapp fühlt oder länger als 5 Kilometer laufen möchte, dem wird die Einnahme von 20 Gramm MCT-Öl (Caprylsäure) sehr gut tun. Dieses Fett belastet den Stoffwechsel nicht, erwirkt keine Insulinantwort und gibt dennoch Energie ohne sie in böse Fettpölster zu verwandeln.
Wer vor allem seine Leistung steigern möchte und nicht vorrangig Fett abbauen will, der kann bei längeren Laufeinheiten von einer Kohlehydratmahlzeit profitieren. Dabei würde ich zu Haferflocken greifen, die über Nacht in Wasser oder (Pflanzen-)Milch eingeweicht wurden. Dazu passt Zimt, der sich positiv auf Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel auswirkt. Auch geriebene Tonkabohne und etwas Xylit, Beeren, eine Banane oder etwas Honig ergänzen die Mischung aus komplexen Kohlenhydraten der Haferflocken fantastisch. Zusätzlich würde ich eine kleine Portion Protein in Form von Joghurt oder Molkenprotein zu mir nehmen. Eine alleinige Zufuhr von Kohlenhydraten, vor allem früh morgens und vor dem Training, macht wenig Sinn.
Wer sportlich aktiv ist, sollte neben der richtigen Art und Menge an Makro- und Mikronährstoffen vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Der menschliche Körper besteht zu 60-70 Prozent aus Wasser. Eine tägliche Zufuhr von 2-3 Liter Flüssigkeit, wobei wir hier von mindestens 1,5 Liter an Getränken sprechen, sollte im Normalfall genügen, um für einen optimalen Wasserhaushalt zu sorgen. Wer bei seinem Lauftraining viel schwitzt, sollte gezielt vor und nach der Laufeinheit 250-500ml stillen Wassers zu sich nehmen. Während langer Lauftrainings oder bei großer Hitze rate ich dringend zu Camelbaks. Das sind kleine Rucksäcke, in denen man Flüssigkeit mit auf die Laufstrecke nehmen kann. Das ist auch sehr praktisch während Wettkämpfen oder Marathonläufen. So kann man einem Kreislaufkollaps vorbeugen und während des Laufens Energie tanken.
Zu guter Letzt möchte ich Ihnen noch einmal ins Gedächtnis rufen wie wichtig die adäquate Ernährung ist am Weg zu Ihrem Ziel. Egal ob Sie ihre Leistung steigern, lästige Fettpölster schmelzen oder einfach nur Spaß in der Natur haben wollen: Ernährung ist Trumpf!
Die warme Jahreszeit naht, die Frühlingboten und zunehmend mehr Laufbegeisterte kommen aus ihren Verstecken. Mit guten Vorsätzen für ein gesundes und aktives Leben, einen schlankeren und stoffwechselaktiveren Körper und einen schönen Teint beginnen viele ihr Lauftraining. Doch oft ist das Ergebnis nicht so wie es sich die Sportler vorstellen. Müdigkeit, Leistungseinbruch, unzufrieden stellende Fortschritte oder einfach kein Spaß beim Sport sind nicht allzu selten.
Woran kann das liegen?
Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Ohne gesunde Nahrung gibt es kein gesundes Leben. Richtig ernährt, kann man seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern, während man durch falsche Ernährungsgewohnheiten das Gegenteil erreicht. Die sogenannte „Zivilisationskost“, die in der heutigen Zeit immer dominanter wird, schwächt die unseren Organismus auf Dauer, weshalb eine individuelle und zielorientierte Ernährung mit leistungsfördernden Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln, die im richtigen Verhältnis zueinander stehen wichtig ist.
Sich durchgehend „gesund“ zu ernähren, ist weder realistisch, noch erstrebenswert. Ich selbst lege Wert auf eine ausgewogene und zielorientierten Ernährung. Derjenige, der lediglich sein Herz-Kreislaufsystem stärken will und durch seine sportlichen Aktivitäten Stress abbaut, sollte eine andere Ernährungsstrategie verfolgen, als jene, die sich mehr Muskeln oder eine bessere Zeit beim nächsten Halbmarathon erhoffen. Die richtige Nahrungszufuhr und das adäquate Nährstofftiming sind der Schlüssel zum Erfolg.
Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe sind eine erstaunliche Erfindung der Natur. Unser Körper braucht diese Kraftstoffe zwar nur in sehr geringen Mengen, weshalb sie auch „Mikronährstoffe“ genannt werden, dennoch sind sie essentiell für einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselvorgänge.
Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe (zB. Magnesium, Kalium), Spurenelemente (z.B Zink, Selen), Aminosäuren (zB. L-Arginin, L-Leucin), Vitaminoide (zB. Coenzym Q10) und Fettsäuren (zB. Omega-3-Fettsäuren) von enormer Wichtigkeit für unseren Organismus.
Diese Mikronährstoffe müssen wir regelmäßig über die Nahrung zuführen, um eine optimale Regulierung des Stoffwechsels und des Energiehaushaltes gewährleisten zu können. Bedenkt man, dass schon bei einer 25%igen Unterversorgung der Zelle mit Magnesium eine 50%ige Aktivitätseinschränkung des menschlichen Enzymsystems verursachen, so kann man nur erahnen, was ein andauernder Mikronährstoffmangel in unserem Organismus für Schäden hinterlassen kann. Eine Leistungssteigerung scheint somit nur dann möglich, sofern die Zellen immer mehr als ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind.
Studien zeigen, dass die Aufnahme an Mikronährstoffen über die tägliche Nahrung bei weitem nicht mehr derjenigen entspricht, die für einen Sportler nötig wären. Unsere genetische Ausstattung hat sich seit 100 000 Jahren so gut wie nicht verändert. Bis zu 70% der Nahrungsmittel, die wir heute verzehren, sind industriell stark verarbeitet und bieten keine Grundlage mehr für einen gesunden, aktiven Lebensstil.
Aus diesem Grund ist es vor allem dann sehr ratsam zusätzlich Mikronährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, wenn ein Mehrbedarf besteht. Das ist der Fall, sobald man seine Körperzusammensetzung hin zu einem muskulöseren Körper mit weniger viszeralem Bauchfett verändern möchte. Ebenso besteht ein Mehrbedarf bei Kindern, Jugendlichen, Sportlern, Schwangeren, Stillenden und kranken Personen. Ich gehe sogar so weit und behaupte, dass jeder unter uns, der ein ernsthaftes Ziel verfolgt eine kleine und individuell zusammengestellte Portion an Nahrungsergänzungen zu sich nehmen sollte, um so effizient wie möglich mit Spaß und Elan an seinen Vorhaben arbeiten zu können.
Konkret empfehle ich für den Hobbyläufer eine tägliche Einnahme von 300-600 mg Magnesium. Bei dem richtigen Magnesiumprodukt ist darauf zu achten, dass es sich um eine organische Verbindung (zB. Magnesiumcitrat) hält und eine Tagesdosis auf eine zwei Gaben aufgeteilt werden sollte.
Neben Magnesium sollte man auch auf eine ausgewogene Kombination von Mineralstoffen wie Kalzium (500-800mg), Zink (15-30mg) und Mangan (2mg) achten. Einerseits ist das wichtig um die Verluste durch vermehrtes Schwitzen auszugleichen, andererseits fördert ein ausgeglichener Säure-Basenhaushalt die Regeneration und Leistungsfähigkeit.
Coenzym Q10 (60-200mg) ist entscheidend an der Energiebereitstellung beteiligt und hat zusätzlich eine antioxidative Wirkung.
B-Vitamine verbessern die mentale Fitness und geben Energie, vor allem bei aeroben Ausdauersportarten. Außerdem sind die B-Vitamine am Aminosäurenstoffwechsel beteiligt und beeinflussen das Wachstum, sowie die Zellteilung.
Ganz besonders wichtig erscheint mir die Supplementation eines hochwertigen Aminosäureprodukts (10g EAAs: Essentielle Aminosäuren). Vor allem für jene Sportler, die auf nüchternen Magen aktiv werden, empfehle ich eine Mischung aus allen essentiellen Aminosäuren kurz vor der Belastung.
Weiters ist darauf zu achten genügend hochwertige Fettsäuren (DHA, EPA) zu sich zu nehmen. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 1-2g Omega-3-Fettsäuren ebenso stark entzündungshemmend wirken wie 400mg Ibuprofen. Neben der Wirkung auf das Entzündungsgeschehen haben die wertvollen Fettsäuren aber noch viele andere positive Eigenschaften. Sie halten unsere Gefäße elastisch und gesund, können den Blutdruck senken, die Gedächtnisleistung verbessern und die Nerven stärken.
Vor allem bei intensiven Belastungen kann es zu Verdauungsstörungen kommen. Außerdem ist ein gesunder Darm die Basis eines vitalen und gesunden Körpers. Deshalb ist eine Einnahme von Probiotika sehr empfehlenswert.
Zu guter Letzt sollte man nicht auf das altbewährte Vitamin D3 (1000-2000IE je nach Laborwert) vergessen. Eine Vitamin D Unterversorgung kann sich negativ auf das Immunsystem und die Muskulatur auswirken, weshalb eine Supplementation mit einem hochwertigen Vitamin D Produkt vor allem während der Wintermonate seine Berechtigung hat.
In diesem Sinn möchte ich euch noch einen Gedankenanstoß mit auf den (Lauf-)weg geben: „Versorgt euren Körper mit den rechten Sprit, um auch den Output zu bekommen, den ihr euch von ihm wünscht!“
