Oft wird die optimale Nahrungsaufnahme rund um eine Trainingseinheit untersch\u00e4tzt.
\nGanz wichtig ist zu wissen, dass man je nachdem welches Ziel ein Sportler verfolgt und welche Tageszeit er f\u00fcr sein Training w\u00e4hlt unterschiedliche Makron\u00e4hrstoffe zuf\u00fchren sollte. Au\u00dferdem ist das richtige Preworkout nat\u00fcrlich auch noch von Sportart zu Sportart verschieden. <\/p>\n\n\n\n
Da die Marathonsaison vor uns steht und viele motivierter L\u00e4ufer vor allem ihre Leistung steigern wollen, werden wir im Folgenden einerseits die richtige Mahlzeit vor einer aeroben Laufeinheit mit dem Ziel der Leistungssteigerung besprechen. Des Weiteren werden wir auf die optimale N\u00e4hrstoffzufuhr f\u00fcr diejenige eingehen, die gerne abnehmen wollen und deshalb die Laufschuhe schn\u00fcren.
\nViele L\u00e4ufer trifft man schon fr\u00fch morgens vor der Arbeit an. Wer vor dem Fr\u00fchst\u00fcck ein Herzkreislauftraining plant, sollte zumindest 20 Gramm essentielle Aminos\u00e4uren oder schnell verf\u00fcgbares Protein in Form von Proteinpulver zu sich nehmen. <\/p>\n\n\n\n
Wer etwas mehr Zeit hat und eine Mahlzeit vor einem aeroben Training einplant, dem empfehle ich zur Fettverbrennung und Leistungssteigerung mindestens 20-30 Gramm Protein aufzunehmen. Das kann in Form von Milchprodukten, Eiern oder Proteinshakes passieren. Auf Kohlenhydrate sollte dabei weitgehend verzichtet werden. Wichtig ist auch anzumerken, dass sich diese Empfehlung auf eine maximale Trainingsdauer von 90 min beschr\u00e4nkt. Ist eine l\u00e4ngere Trainingseinheit geplant, sollten auf jeden Fall mindestens 1 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht an komplexen Kohlenhydraten, wie Haferflocken zus\u00e4tzlich zugef\u00fchrt werden. <\/p>\n\n\n\n
Konkret empfehle ich 200 Gramm griechisches Joghurt oder Topfen mit zwei Essl\u00f6ffeln Kokosraspeln oder Erdmandelflocken verr\u00fchrt. Zum S\u00fc\u00dfen kann sowohl Xylit, Erythritol oder auch Honig verwendet werden.
\nF\u00fcr alle, die auf n\u00fcchternen Magen fr\u00fch morgens ihren Lauf starten, denen rate ich zu einem Sportgetr\u00e4nk aus Magnesium (150mg), Kalium (250mg), Vitamin C (50-1000mg), 10-20g essentieller Aminos\u00e4uren und Wasser.
\nWer besonders viel Energie ben\u00f6tigt, weil er sich schlapp f\u00fchlt oder l\u00e4nger als 5 Kilometer laufen m\u00f6chte, dem wird die Einnahme von 20 Gramm MCT-\u00d6l (Capryls\u00e4ure) sehr gut tun. Dieses Fett belastet den Stoffwechsel nicht, erwirkt keine Insulinantwort und gibt dennoch Energie ohne sie in b\u00f6se Fettp\u00f6lster zu verwandeln. <\/p>\n\n\n\n
Wer vor allem seine Leistung steigern m\u00f6chte und nicht vorrangig Fett abbauen will, der kann bei l\u00e4ngeren Laufeinheiten von einer Kohlehydratmahlzeit profitieren. Dabei w\u00fcrde ich zu Haferflocken greifen, die \u00fcber Nacht in Wasser oder (Pflanzen-)Milch eingeweicht wurden. Dazu passt Zimt, der sich positiv auf Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel auswirkt. Auch geriebene Tonkabohne und etwas Xylit, Beeren, eine Banane oder etwas Honig erg\u00e4nzen die Mischung aus komplexen Kohlenhydraten der Haferflocken fantastisch. Zus\u00e4tzlich w\u00fcrde ich eine kleine Portion Protein in Form von Joghurt oder Molkenprotein zu mir nehmen. Eine alleinige Zufuhr von Kohlenhydraten, vor allem fr\u00fch morgens und vor dem Training, macht wenig Sinn.<\/p>\n\n\n\n
Wer sportlich aktiv ist, sollte neben der richtigen Art und Menge an Makro- und Mikron\u00e4hrstoffen vor allem auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr achten. Der menschliche K\u00f6rper besteht zu 60-70 Prozent aus Wasser. Eine t\u00e4gliche Zufuhr von 2-3 Liter Fl\u00fcssigkeit, wobei wir hier von mindestens 1,5 Liter an Getr\u00e4nken sprechen, sollte im Normalfall gen\u00fcgen, um f\u00fcr einen optimalen Wasserhaushalt zu sorgen. Wer bei seinem Lauftraining viel schwitzt, sollte gezielt vor und nach der Laufeinheit 250-500ml stillen Wassers zu sich nehmen. W\u00e4hrend langer Lauftrainings oder bei gro\u00dfer Hitze rate ich dringend zu Camelbaks. Das sind kleine Rucks\u00e4cke, in denen man Fl\u00fcssigkeit mit auf die Laufstrecke nehmen kann. Das ist auch sehr praktisch w\u00e4hrend Wettk\u00e4mpfen oder Marathonl\u00e4ufen. So kann man einem Kreislaufkollaps vorbeugen und w\u00e4hrend des Laufens Energie tanken.<\/p>\n\n\n\n
Zu guter Letzt m\u00f6chte ich Ihnen noch einmal ins Ged\u00e4chtnis rufen wie wichtig die ad\u00e4quate Ern\u00e4hrung ist am Weg zu Ihrem Ziel. Egal ob Sie ihre Leistung steigern, l\u00e4stige Fettp\u00f6lster schmelzen oder einfach nur Spa\u00df in der Natur haben wollen: Ern\u00e4hrung ist Trumpf!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Oft wird die optimale Nahrungsaufnahme rund um eine Trainingseinheit untersch\u00e4tzt. Ganz wichtig ist zu wissen, dass man je nachdem welches Ziel ein Sportler verfolgt und welche Tageszeit er f\u00fcr sein Training w\u00e4hlt unterschiedliche Makron\u00e4hrstoffe zuf\u00fchren sollte. Au\u00dferdem ist das richtige Preworkout nat\u00fcrlich auch noch von Sportart zu Sportart verschieden. Da die Marathonsaison vor uns steht … <\/p>\n