Mikronährstoffe für das Läuferherz

Die warme Jahreszeit naht, die Frühlingboten und zunehmend mehr Laufbegeisterte kommen aus ihren Verstecken. Mit guten Vorsätzen für ein gesundes und aktives Leben, einen schlankeren und stoffwechselaktiveren Körper und einen schönen Teint beginnen viele ihr Lauftraining. Doch oft ist das Ergebnis nicht so wie es sich die Sportler vorstellen. Müdigkeit, Leistungseinbruch, unzufrieden stellende Fortschritte oder einfach kein Spaß beim Sport sind nicht allzu selten.

Woran kann das liegen?

Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Ohne gesunde Nahrung gibt es kein gesundes Leben. Richtig ernährt, kann man seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern, während man durch falsche Ernährungsgewohnheiten das Gegenteil erreicht. Die sogenannte „Zivilisationskost“, die in der heutigen Zeit immer dominanter wird, schwächt die unseren Organismus auf Dauer, weshalb eine individuelle und zielorientierte Ernährung mit leistungsfördernden Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln, die im richtigen Verhältnis zueinander stehen wichtig ist.

Sich durchgehend „gesund“ zu ernähren, ist weder realistisch, noch erstrebenswert. Ich selbst lege Wert auf eine ausgewogene und zielorientierten Ernährung. Derjenige, der lediglich sein Herz-Kreislaufsystem stärken will und durch seine sportlichen Aktivitäten Stress abbaut, sollte eine andere Ernährungsstrategie verfolgen, als jene, die sich mehr Muskeln oder eine bessere Zeit beim nächsten Halbmarathon erhoffen. Die richtige Nahrungszufuhr und das adäquate Nährstofftiming sind der Schlüssel zum Erfolg.

Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe sind eine erstaunliche Erfindung der Natur. Unser Körper braucht diese Kraftstoffe zwar nur in sehr geringen Mengen, weshalb sie auch „Mikronährstoffe“ genannt werden, dennoch sind sie essentiell für einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselvorgänge.

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe (zB. Magnesium, Kalium), Spurenelemente (z.B Zink, Selen), Aminosäuren (zB. L-Arginin, L-Leucin), Vitaminoide (zB. Coenzym Q10) und Fettsäuren (zB. Omega-3-Fettsäuren) von enormer Wichtigkeit für unseren Organismus.

Diese Mikronährstoffe müssen wir regelmäßig über die Nahrung zuführen, um eine optimale Regulierung des Stoffwechsels und des Energiehaushaltes gewährleisten zu können. Bedenkt man, dass schon bei einer 25%igen Unterversorgung der Zelle mit Magnesium eine 50%ige Aktivitätseinschränkung des menschlichen Enzymsystems verursachen, so kann man nur erahnen, was ein andauernder Mikronährstoffmangel in unserem Organismus für Schäden hinterlassen kann. Eine Leistungssteigerung scheint somit nur dann möglich, sofern die Zellen immer mehr als ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind.

Studien zeigen, dass die Aufnahme an Mikronährstoffen über die tägliche Nahrung bei weitem nicht mehr derjenigen entspricht, die für einen Sportler nötig wären. Unsere genetische Ausstattung hat sich seit 100 000 Jahren so gut wie nicht verändert. Bis zu 70% der Nahrungsmittel, die wir heute verzehren, sind industriell stark verarbeitet und bieten keine Grundlage mehr für einen gesunden, aktiven Lebensstil.

Aus diesem Grund ist es vor allem dann sehr ratsam zusätzlich Mikronährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, wenn ein Mehrbedarf besteht. Das ist der Fall, sobald man seine Körperzusammensetzung hin zu einem muskulöseren Körper mit weniger viszeralem Bauchfett verändern möchte. Ebenso besteht ein Mehrbedarf bei Kindern, Jugendlichen, Sportlern, Schwangeren, Stillenden und kranken Personen. Ich gehe sogar so weit und behaupte, dass jeder unter uns, der ein ernsthaftes Ziel verfolgt eine kleine und individuell zusammengestellte Portion an Nahrungsergänzungen zu sich nehmen sollte, um so effizient wie möglich mit Spaß und Elan an seinen Vorhaben arbeiten zu können.

Konkret empfehle ich für den Hobbyläufer eine tägliche Einnahme von 300-600 mg Magnesium. Bei dem richtigen Magnesiumprodukt ist darauf zu achten, dass es sich um eine organische Verbindung (zB. Magnesiumcitrat) hält und eine Tagesdosis auf eine zwei Gaben aufgeteilt werden sollte.

Neben Magnesium sollte man auch auf eine ausgewogene Kombination von Mineralstoffen wie Kalzium (500-800mg), Zink (15-30mg) und Mangan (2mg) achten. Einerseits ist das wichtig um die Verluste durch vermehrtes Schwitzen auszugleichen, andererseits fördert ein ausgeglichener Säure-Basenhaushalt die Regeneration und Leistungsfähigkeit.

Coenzym Q10 (60-200mg) ist entscheidend an der Energiebereitstellung beteiligt und hat zusätzlich eine antioxidative Wirkung.

B-Vitamine verbessern die mentale Fitness und geben Energie, vor allem bei aeroben Ausdauersportarten. Außerdem sind die B-Vitamine am Aminosäurenstoffwechsel beteiligt und beeinflussen das Wachstum, sowie die Zellteilung.

Ganz besonders wichtig erscheint mir die Supplementation eines hochwertigen Aminosäureprodukts (10g EAAs: Essentielle Aminosäuren). Vor allem für jene Sportler, die auf nüchternen Magen aktiv werden, empfehle ich eine Mischung aus allen essentiellen Aminosäuren kurz vor der Belastung.

Weiters ist darauf zu achten genügend hochwertige Fettsäuren (DHA, EPA) zu sich zu nehmen. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 1-2g Omega-3-Fettsäuren ebenso stark entzündungshemmend wirken wie 400mg Ibuprofen. Neben der Wirkung auf das Entzündungsgeschehen haben die wertvollen Fettsäuren aber noch viele andere positive Eigenschaften. Sie halten unsere Gefäße elastisch und gesund, können den Blutdruck senken, die Gedächtnisleistung verbessern und die Nerven stärken.

Vor allem bei intensiven Belastungen kann es zu Verdauungsstörungen kommen. Außerdem ist ein gesunder Darm die Basis eines vitalen und gesunden Körpers. Deshalb ist eine Einnahme von Probiotika sehr empfehlenswert.

Zu guter Letzt sollte man nicht auf das altbewährte Vitamin D3 (1000-2000IE je nach Laborwert) vergessen. Eine Vitamin D Unterversorgung kann sich negativ auf das Immunsystem und die Muskulatur auswirken, weshalb eine Supplementation mit einem hochwertigen Vitamin D Produkt vor allem während der Wintermonate seine Berechtigung hat.

In diesem Sinn möchte ich euch noch einen Gedankenanstoß mit auf den (Lauf-)weg geben: „Versorgt euren Körper mit den rechten Sprit, um auch den Output zu bekommen, den ihr euch von ihm wünscht!“

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