Maximale Proteinaufnahme

Haben Sie schon einmal davon gehört, dass man nur etwa 30g Protein auf einmal aufnehmen kann? 

Bei einem Sportler beträgt der Eiweißbedarf – je nachdem welche Sportart er nachgeht – zwischen 1,5 und 3,0g/kg Körpergewicht. In manchen Situationen wie Diät oder Aufbauphasen mit hohem Trainingspensum beträgt die Eiweißzufuhr bis zu 4g/kg Körpergewicht. 

Oft wird behauptet, der Körper ist lediglich in der Lage etwa 30-50g Eiweiß pro Mahlzeit aufzunehmen. Einerseits ist mir diesbezüglich nicht eine einzige aussagekräftige Studie bekannt. Auf der anderen Seite muss man lediglich mit etwas Logik an das Thema herantreten, um sich eine Meinung bilden zu können.

Was bedeutet „aufnehmen“? Es bedeutet etwas zu „resorbieren“. In diesem Zusammenhang ist sind die Begriffe „Biologische Wertigkeit“ und der „Proteinumsatz“ ausschlaggebend. Nicht alles, was wir zu uns nehmen wird auch 1:1 resorbiert.

Resorbieren passiert im Darm. Die Nährstoffe werden in den Körper aufgenommen und gelangen ins Blut. Sie werden dann weiter verteilt. Das heißt also, man kann auf einmal nur 30-50g resorbieren. Ja das kommt schon eher hin. 

Eine Mahlzeit im Gesamten zu verdauen kann je nachdem, was wir zu uns genommen haben sogar 60-120 Stunden benötigen.

Wir können also getrost ein 300g Steak essen.

Was jedoch schon stimmt ist, dass man bei schnell verfügbaren Proteinquellen wie frei Aminosäuren oder Wheyproteinpulver nicht unbedingt über 30g auf einmal konsumieren sollte.

Der Grund weshalb man Supplemente, wie Wheyproteinshakes und Aminosäuren zu sich nimmt, liegt genau in der Schnelligkeit der Bereitstellung der Nährstoffe. Eine zu große Portion „vorverdauter“, schneller Proteine führt meist zu Blähungen und birgt keinen ernährungsspezifischen Vorteil. In der Früh und nach dem Training kann man nicht darauf warten bis sich das Putenfleisch endlich in nutzbare Aminosäuren zerlegt.

Eine schädigende Wirkung einer überhöhten Eiweißzufuhr auf die Nieren, wird ebenso häufig behauptet. Es gibt auch hier keine Studien, die das belegen. Ausserdem sollte man gerade im Sport sowieso darauf achten genug zu trinken, um eine mögliche schädliche Wirkung einer übermäßigen Proteinaufnahme auszuschliessen.  

Eine eiweißreiche Ernährung ist vielmehr für den Sportler von größter Bedeutung, da neben dem Aufbau von Muskulatur die allgemeine Leistungsbereitschaft gefördert werden muss. Aber nicht nur für den Aufbau, sondern auch für die Diät und im Antiaging ist ein hoher Eiweißkonsum günstig. 

Fazit: Alles ist Protein, Protein ist Leben!

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